Se você está tentando tonificar, diminuir ou simplesmente ficar saudável, há um bombeado para aquele. Como eles são tão personalizáveis, você pode ajustar os ingredientes e os tamanhos das porções em seus smoothies para ajudar a alcançar uma série de objetivos de saúde, e eles podem ser uma parte fundamental de uma dieta saudável. Nenhum alimento - incluindo batidos - é a bala mágica para a saúde, no entanto, e você precisará seguir uma dieta equilibrada para os melhores resultados a longo prazo, em vez de seguir uma dieta de moda que inclui muitos batidos.
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Benefícios dos batidos em uma dieta
Os smoothies são uma adição conveniente e saudável a uma dieta. Eles são uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de proteínas e obter mais frutas e vegetais em sua dieta - e "esconder" vegetais se você não gosta do gosto deles por conta própria. Você pode congelar smoothies antes do tempo e apreciá-los on-the-go, então você não é forçado a bater no drive-thru ou vending machine nos dias em que você não tem tempo para uma refeição sentada. Além disso, eles são completamente personalizáveis para atender suas preferências de alimentos e evitar o tédio. E porque você pode dimensionar o tamanho da porção para cima ou para baixo - e adicionar ou omitir ingredientes com alta quantidade de calorias - você pode ajustar batidos em qualquer dieta de tamanho.
Para alcançar seus objetivos, você precisará seguir uma dieta adaptada aos seus objetivos individuais de fitness. Se você está fazendo dieta para perder peso, isso significa comer 500 a 1 000 calorias menos do que você queima todos os dias, então você poderá queimar 3, 500 a 7 000 calorias extras por semana - o suficiente para perder 1 a 2 libras.
Incluem verdes saudáveis e bagas
Faça smoothies com muita dieta com vegetais verdes, juntamente com opções de frutas com baixas calorias, como bagas. As bagas são tipicamente mais baixas em açúcar e calorias do que outras frutas - uma xícara de morangos fatiados ou cranberries inteiros, por exemplo, tem aproximadamente 50 calorias, enquanto uma xícara de abacaxi tem 84 calorias. As bagas também são altas em fibra - os morangos fornecem 13 por cento do valor diário por copo, enquanto os cranberries fornecem 18 por cento. Mesmo se você não fez outras mudanças na sua dieta, obter 30 gramas de fibra por dia é suficiente para ajudá-lo a perder peso, informou um estudo de Annals of Internal Medicine de 2015.
Os frutíferos também fornecem uma pequena quantidade de fibra para perda de peso: 2 e 3 por cento do valor diário por xícara de espinafre e couve, respectivamente, e 6 por cento do valor diário para colares. Mais importante, eles aumentam o seu smoothie sem muitas calorias. Um copo de verduras tem cerca de 10 calorias, uma quantidade insignificante mesmo em uma dieta altamente restritiva de 1, 200 calorias.
Aumentar a sua ingestão de proteínas
Adicionar proteína aos seus smoothies para ajudá-lo a obter o máximo de sua dieta. A proteína é um nutriente chave para a perda de peso; requer mais energia para digerir do que gordura e carboidratos, o que significa que você vai queimar mais calorias quebrando sua comida, e também aumenta a satisfação das refeições para conter a fome.Os pós de proteínas - incluindo soro de leite, soja, caseína ou arroz integral - podem aumentar a ingestão de proteína, mas você não precisa desembolsar suplementos se não quiser. Uma porção de 4 onças de queijo cottage, por exemplo, adiciona 13 gramas de proteína ao seu smoothie, uma fatia de 3 onças de tofu de seda acrescenta 4 gramas e um recipiente de 6 onças de iogurte grego adiciona 17 gramas. Os vegetais frondosos abundantes em seus smoothies também contribuem com pequenas quantidades de proteína para sua bebida; Cada copo de espinafre, couve ou couve contém cerca de 1 grama de proteína.
Espalha seu Smoothie para Satiety
Quando se trata de saciedade de seus smoothies, a textura é importante. Um estudo, publicado no PLoS One em 2014, descobriu que as pessoas que bebiam um smoothie ligeiramente espesso de manhã comiam menos no almoço do que aqueles que bebiam um smoothie regular. Espagueça seus smoothies com linhaça e chia para aumentar sua satisfação. Ambas as sementes contêm fibra solúvel, que forma um gel quando se combina com a água, tornando o seu smoothie mais espesso e mais cremoso. Eles também são ricos em ácidos graxos ômega-3 - gorduras que combatem doenças cardíacas que você precisa como parte de sua dieta - e fornecem fibras e proteínas para mantê-lo completo. Uma colher de sopa de linhaça moída, por exemplo, tem 2 gramas de fibra e 1 grama de proteína; uma meia onça de sementes de chia tem 5 gramas de fibra e 3 gramas de proteína.
Experimente com diferentes métodos de mistura para tornar seu smoothie mais grosso, também. Tente adicionar metade da sua fruta congelada quando o smoothie já estiver parcialmente misturado - você terá alguns pequenos pedaços de frutas, o que pode fazer seu smoothie "mais chewier". Ou adicione um punhado de cubos de gelo para obter um smoothie mais grosso e áspero sem adicionar calorias extras.
Adicione aromatizantes com baixas calorias
Espie seu smoothie e adicione variedade com temperos com baixas calorias. Certas especiarias e suplementos podem ajudá-lo a evitar o tédio, e eles adicionam sabor à sua bebida para que você não precise recorrer a adições açucaradas ou gordurosas. Obtenha sua solução de chocolate, por exemplo, adicionando uma colher de sopa de cacau em pó ao seu smoothie - ele tem apenas 11 calorias. O cacau em pó também oferece alguns benefícios nutricionais; Ele fornece 8 por cento do valor diário da fibra, oferece pequenas quantidades de minerais como manganês e cobre e é embalado com antioxidantes benéficos.
Adicionar canela ao seu smoothie também pode criar a ilusão de mais doces sem adicionar uma quantidade significativa de calorias. Ou apimentar um smoothie com uma pitada de caiena ou pimenta vermelha picante; Isso pode ajudar a reduzir seu apetite, observou um estudo publicado em Fisiologia e Comportamento em 2011.
Smoothies de dieta para tentar
Comece seu dia com um smoothie de café-da-manhã verde amigável para a dieta. Basta misturar leite sem gordura, 1 xícara de espinafre picado, hastes removidas; um copo de bagas congeladas; e uma colher de sopa de linhaça para um smoothie com 180 calorias. Ao se acostumar com o sabor de smoothies verdes, tente aumentar a quantidade de folhas verdes para 2 ou 3 xícaras e vá para verdura mais forte, como a couve. Faça o smoothie mais grosso adicionando uma colher extra de linhaça de linhaça ou obtenha mais proteína adicionando iogurte grego ou uma colher de proteína em pó.
Experimente batidos inspirados na sobremesa para ajudar a satisfazer seu guloso sem quebrar sua dieta. Uma mistura de leite de amêndoa com sabor a baunilha, uma xícara de cranberries congelados, uma colher de linhaça, uma colher de chá de canela e algumas gotas de stevia líquida se misturam em um "smoothie crumberry crumble" que tem aproximadamente 175 calorias. Para um toque cítrico, adicione algumas gotas de extrato de laranja ou um pouco de zesteira de laranja. Uma xícara de leite de amêndoa de baunilha misturada com uma pequena banana congelada, um punhado de espinafre e pitada de canela faz um saboroso smoothie de "banana pan" com aproximadamente 195 calorias. Ou satisfaça seu desejo de chocolate com um smoothie feito de uma xícara de leite desnatado, morangos congelados, cacau em pó e flocos de pimenta vermelha para um "smoothie de cereja coberto com chocolate" que é rico em antioxidantes e fornece cerca de 150 calorias.
Criando uma dieta equilibrada
Enquanto os smoothies podem ajudá-lo a obter mais nutrientes e contribuir para um plano de dieta saudável, suas refeições não devem girar em torno de beber smoothies o dia todo como substituto para suas refeições. Um plano de dieta baseado unicamente ou fortemente em smoothies, com exclusão de outros alimentos saudáveis, conta como uma dieta de moda, de acordo com a Universidade de Wisconsin. Embora o consumo de bebidas alcoólicas para cada refeição possa, teoricamente, permitir que você perca peso - desde que você crie um déficit calórico - você não desenvolverá as habilidades culinárias e a apreciação de alimentos saudáveis que você precisará para o sucesso a longo prazo. Uma vez que você sai da dieta de smoothie-only, o que você fará, porque não é sustentável, é mais provável que você volte para seus hábitos de dieta antigos e recupere o peso.
Em vez disso, use batidos como parte de uma dieta bem equilibrada. Se você gosta de um smoothie on-the-go para o café da manhã, experimente uma salada de espinafre com salmão ou sanduíche de peru, alface e tomate no pão inteiro para o almoço, depois com um pouco de atum grelhado, quinoa e vegetais assados para o jantar. Ou se você for um bombeiro de enchimento na hora do almoço, tenha certeza de que você teve um café da manhã saudável - como ovos mexidos com legumes ou aveia com frutas - e uma refeição regular e saudável, como uma salada de frango, para o jantar.
Se você está preocupado, você está confiando muito em batidos para perda de peso, consulte um profissional de nutrição que pode ajudar a desenvolver um plano de refeição com perda de peso que se adapte aos seus gostos, habilidade de cozinhar e horário.
