A gravidez é um momento emocionante à medida que você se prepara para o seu novo bebê. É também um momento de mudança em como seu corpo se parece e como você se sente - mais cansado, desconfortável e até mesmo temperamental. O exercício pode ser a última coisa em sua mente, mas pode realmente lhe dar mais energia, aliviar os desconfortos comuns da gravidez e melhorar seu humor. A maioria dos exercícios de gravidez se concentram em tonificar a barriga, as costas e as pernas, mas é importante não negligenciar seus braços. Manter seus braços magros e bem ajustados pode ajudá-lo a se sentir melhor sobre o seu corpo em mudança.
Vídeo do dia
Biceps Curl
Passo 1
Sente-se em uma cadeira com os pés planos no chão e mantenha as costas retas. Puxe o seu umbigo para a coluna vertebral para evitar arquear e puxe os ombros para baixo e para trás.
Passo 2
Mantenha um peso de 5 a 10 libras em cada mão. Mantenha os braços perto do seu lado com as palmas voltadas para a frente. Você pode usar pesos mais leves se você nunca levantou pesos antes.
Passo 3
Mantendo os cotovelos estacionários, dobre seu braço direito, enquanto ondula o peso da mão em direção ao seu ombro. Baixe as costas para começar a posição e repita com o braço esquerdo para completar uma repetição - uma repetição é igual a uma curva com cada braço. Faça dois conjuntos de 10 a 12 repetições. Descanse por um minuto entre os conjuntos.
Extensão do Tríceps
Passo 1
Sente-se em uma cadeira com os pés planos no chão e voltei em linha reta. Mantenha seu umbigo puxado para a coluna vertebral para evitar arquear suas costas.
Passo 2
Mantenha um peso de 3 a 5 libras em cada mão. Ao segurar os pesos, coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos dobrados e apontando para o teto.
Passo 3
Levante lentamente os pesos em direção ao teto, mantendo os cotovelos estacionários. Baixe os pesos atrás da cabeça para que seus cotovelos estejam apontando para o teto e repita esse movimento. Faça dois conjuntos de 10 a 12 repetições. Descanse por um minuto entre os conjuntos.
Aumento lateral
Passo 1
Fique de pé com as pernas da largura do quadril, os joelhos ligeiramente dobrados e o cônsula dobrou abaixo. Mantenha um peso de 3 a 5 libras em cada mão e deixe cada braço pendurado ao seu lado com palmas voltadas para as coxas.
Passo 2
Levante levemente os dois braços para o lado, até a altura dos ombros apenas. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados e as palmas voltadas para o chão.
Passo 3
Abaixe os braços para os lados com palmas voltadas para as coxas e os cotovelos ainda ligeiramente dobrados.Repita este movimento de forma lenta e controlada. Faça dois conjuntos de 10 a 12 repetições. Descanse por um minuto entre os conjuntos.
Coisas que você precisará
- cadeira de respaldo recto
- pesos de três a 10 quilos
Dicas
- Verifique com sua parteira ou médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Mantenha uma garrafa de água com você durante o exercício e bebida antes, durante e após o exercício para se manter hidratado. Vestido com roupas soltas. Exercise três a sete vezes por semana e faça uma variedade de exercícios, incluindo cardiovasculares, juntamente com exercícios específicos de gravidez. Ao levantar pesos, mantenha seu movimento lento e controlado, nunca balanceando os pesos. Sempre aquecer e esfriar.
Avisos
- Não fique deitado nas costas, o que pode causar tonturas e falta de ar. Pare de se exercitar imediatamente se sentir dor aguda, dor súbita, dor de cabeça, náuseas, tonturas, visão turva, sangramento vaginal ou fortes contrações uterinas.
