Qualquer um que já tenha jogado um trenó sabe o que é um treino para a parte superior do corpo, mas os marretas não devem ser restritas a um local de construção. Embora um balanço em torno de seu ginásio provavelmente não seja seguro ou permitido, você pode exercitar com um martelo ou fora, como faria com pesos livres, como kettlebells e dumbbells carregados unilateralmente.
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Overhead Strikes
O balanço aéreo é um toner todo o corpo superior. Os ataques aéreos funcionam seus braços, ombros, costas e baúle. Este exercício desafia a sua resistência muscular enquanto você balança continuamente a marreta, trocando os lados para fazer um treino uniforme. Para realizar as greves, tire o marrete ao ar livre e coloque um pneu no chão na frente de você. Pegue o travessão com a mão esquerda na parte inferior e a mão direita perto do martelo a uma distância confortável. Não existe a melhor distância, exatamente o que parece certo. Levante o marrete acima da cabeça e sobre o ombro direito e, em seguida, traga-o para o centro do pneu. O corpo gira para a direita enquanto levanta o martelo e gira novamente enquanto derruba. Este movimento é semelhante ao corte de madeira. Mude os lados após 10 repetições. Execute o exercício durante a quantidade desejada de tempo.
Russian Twist
O toque russo é um exercício básico clássico que você pode fazer com um haltere, uma bola de medicina ou deitado em uma bola de exercício. Você também pode fazer isso embalando um travessão. A torção russa visa seus abdominais. Para executar a torção russa, sente-se no chão e segure um travessão horizontalmente na frente do peito com os cotovelos dobrados. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Deve haver espaço para que o travessão se mova sem bater as pernas. Em seguida, incline-se ligeiramente para trás com uma coluna reta. Torça para a direita e volte para o centro. Então, gire para a esquerda. Retornando ao centro entre cada representante mantém o impulso de assumir o controle. Isso também dá ao seu abs o desafio adicional de estabilizar sua coluna de forma isométrica. Vire o travessão depois de completar metade do número desejado de repetições. A desproporção do peso devido ao martelo em um lado faz seu núcleo trabalhar mais duro para estabilizar seu corpo.
Pronação assentada
O exercício de pronação sentado é tipicamente feito com um haltere unilateral. Um dumbbell unilateral tem uma placa ponderada apenas de um lado. Realizar este exercício com um travessão é mais desafiador, porém devido ao comprimento mais longo da alça. Isso é ideal para pessoas que procuram grandes aumentos na força do antebraço. Para realizar este exercício, segure o travessão com a mão direita, agarrando perto do martelo.Incline o cotovelo a 90 graus e segure o braço ao seu lado com o cotovelo ao nível do ombro. Comece com o travessão vertical com o punho apontando para o chão. Em seguida, vire a mão para dentro até o punho atingir quase o teto. Esta é a pronação, o que significa virar a palma para baixo. Retorne à posição inicial. Execute o número desejado de repetições e repita com a mão esquerda.
