As vitelas recebem frequentemente menos atenção do que suas coxas como áreas para exercitar, mas fornecem suporte essencial para a parte inferior do corpo e são usadas em uma variedade de atividades, incluindo corrida, ciclismo e salto. A força da panturrilha também é necessária para atividades cotidianas, como ficar em seus dedos para alcançar uma prateleira alta ou para andar. À medida que seus músculos da panturrilha sofrem muito uso, os músculos podem tornar-se tensos. Para aumentar a flexibilidade em seus bezerros, tábulas oblíquas, placas de madeira ou plástico configuradas em um ângulo, podem ajudar a esticar esses músculos importantes.
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Seus músculos de bezerro
Seus bezerros são compostos por dois músculos primários: o gastrocnêmio - o maior dos dois músculos - e o sóleo. O soleus é coberto pelo gastrocnêmio. Ambos os músculos são usados para o movimento do tornozelo, particularmente a flexão plantar, elevando o calcanhar na direção do joelho. Para atingir o seu gastrocnêmio, use um trecho de perna direta na placa inclinada. Para o seu soleus, um alongamento de joelho curvado em uma placa oblíqua direcionará o músculo.
Como usar o Slant Board
Dependendo do tipo de placa inclinada que você possui, o ângulo pode ser ajustável. Se seus bezerros são muito apertados, ou se você está apenas começando a esticá-los, comece com um ângulo menor para reduzir o risco de lesões. Enquanto uma placa inclinada pode ser usada como um item autônomo, colocar a extremidade inferior da placa contra uma parede fornecerá suporte para o seu corpo enquanto faz o estiramento, reduzindo a quantidade de peso e pressão colocada nos músculos da panturrilha enquanto eles esticam. Quando você se acostumar mais com a placa inclinada e sua flexibilidade melhora, aumente o ângulo da placa e afaste-a da parede. Em todos os casos, aquecer completamente antes de fazer este estiramento.
Straight-Leg Stretch
Um trecho de perna direta visa seus músculos gastrocnêmios. Fique com os dois pés firmemente plantados no quadro inclinado, com os calcanhares perto ou ao longo da borda inferior da placa oblíqua. Se você não tiver certeza do estiramento ou não utilizado, fique de costas contra a parede ou use a parte de trás de uma cadeira para se estabilizar. Fique na placa por 30 segundos antes de sair. Descanse por 15 segundos e repita três vezes.
Estiramento do joelho curvado
Um alongamento do joelho dobrado visa os músculos do seu sóleo. Como esses músculos são menores do que os músculos gastrocnêmios, faça este estiramento com cautela. Coloque a parte inferior da placa inclinada a três centímetros da parte de trás da parede. Fique com os dois pés firmemente no quadro, com as pernas retas. Dobre suavemente os joelhos, afundando-se para baixo dos seus quadris, até suas costas estiverem contra a parede. Mantenha o trecho por 30 segundos antes de sair do quadro. Descanse por 15 segundos antes de retroceder.Para aumentar a dificuldade do estiramento, aumente o ângulo da placa e mova a placa mais longe da parede para que você possa afundar mais baixo.
