O triturador de crânio é um exercício que funciona nos músculos do tríceps. Apesar do nome intimidante, é um movimento seguro e efetivo de isolamento do corpo superior. Também conhecidas como extensões tríceps mentirosas, existem várias maneiras de você poder realizar trituradores de crânio para manter seu treinamento desafiador e construir tríceps maior e mais forte. Procure maneiras de incluir trituradores de crânio na sua rotina.
Vídeo do dia
Barbell Skull Crushers
Qualquer variação do triturador de crânio envolve deitar em um banco de pesos e começar o movimento com pesos em suas mãos e os braços segurados diretamente acima de seu peito. Para a versão barbell, abaixe a barra em direção a sua cabeça enquanto mantém seu tríceps imóvel; o movimento deve acontecer nos cotovelos. Continue abaixando a barra até que esteja acima da sua testa, depois volte a colocar o peso na posição inicial, com foco nos músculos do tríceps. Você pode usar uma barra linear regular ou uma barra EZ para completar o exercício. O EZ bar coloca menos estresse em seus pulsos, de acordo com o treinador de força Mike Robertson.
Dumbbell Skullcrushers
Outra opção é mudar para halteres para o triturador de crânio. Estes são realizados quase exatamente da mesma maneira, mas com halteres em vez de um bar. As únicas pequenas diferenças são que você transforma as palmas das mãos para enfrentar um ao outro, segurando os halteres e usando halteres que você adiciona em um elemento de instabilidade, pois seus braços estão trabalhando de forma independente. Isso significa que você precisa usar menos peso total. Usar halteres também mostrará desequilíbrios de força entre seus braços. Você pode segurar apenas um dumbbell em ambas as mãos, segurando as placas no final do haltere. Isso não requer tanta estabilização quanto a versão de dois halteres.
Alterando o ângulo
Enquanto os trituradores de crânio são normalmente realizados em um banco plano, não há nada que o impeça de ajustar o ângulo. Na verdade, colocando seu banco em declínio, então sua cabeça está mais próxima do chão do que seus pés, permite que você obtenha um estiramento melhor no tríceps e aumenta a dificuldade do movimento. Se você não tem acesso a um banco de pesos, você também pode realizar trituradores de crânio enquanto está deitado no chão.
Programação
Inclua trituradores de crânio em seus treinos uma vez por semana. Eles podem ser parte de uma sessão de tríceps direcionada, ou realizados quando se trabalha em outros grupos musculares do corpo superior. Mantenha as repetições nos oito a 15 por intervalo definido e use uma forma rígida; como um exercício de isolamento, indo muito pesado e usando baixos reps pode colocar excesso de tensão nas articulações do pulso e cotovelo. Para se tornar cada vez mais forte, execute três conjuntos de 12 na semana um, quatro conjuntos de 10 na semana dois e cinco conjuntos de oito na semana três. Leve uma semana de folga, depois volte para três conjuntos de 12, mas aponte para usar um pouco mais de peso do que antes.
