Os exercícios de tamanho não são para cada cara ou galão. Alcançar e manter a hipertrofia muscular exige dedicação e atenção aos detalhes. Esses detalhes incluem tudo, desde a execução da forma adequada até a sua dieta para a recuperação. Alimentar seus músculos emergentes significa comer uma dieta limpa e rica em proteínas; e a recuperação geralmente significa tirar pelo menos um dia de folga para dar tempo aos músculos para reparar. A atenção máxima é igual a ganhos máximos.
Vídeo do dia
Treinamento de volume personalizado
Treinamento de volume personalizado cria músculo e aumenta a força. O treinador de fitness Mike Mahler finalizou um programa de treino de três dias que usa porcentagens para determinar o peso do exercício. Neste treino, você usa 80% de seu maximo representante no exercício específico e executa tantos repetidores quanto possível, até a falha. Segunda-feira é um dia de peito e de volta. Execute 10 conjuntos de bench press alternados com a linha dobrada. Quarta-feira é um dia de ombros, lats e ab. Execute 10 conjuntos de imprensa militar alternados com pullups, usando a regra de 80%. Faça três conjuntos de situps ponderados, alternando com as pernas. Sexta-feira é um dia de perna, agachamentos alternados com deadlifts de pernas rígidas, usando 10 conjuntos de repetições de falhas com 80% do seu máximo.
O urso russo
A rotina de exercícios do urso russo pelo treinador russo Pavel Tsatsouline, usa um treino de corpo inteiro de três dias para construir o tamanho do músculo e aumentar a força. Execute prensas militares, pullups e dead-lifts na segunda-feira. Quarta-feira é o supino, as linhas curvadas e os agachamentos. Repita a rotina de segunda-feira na sexta-feira. Os conjuntos e o esquema de representação são os mesmos em todos os exercícios. O primeiro conjunto é cinco repetições, espere cinco minutos e, então, execute outro conjunto de cinco repetições usando 90% do primeiro conjunto. Aguarde 30 a 60 segundos e faça outro conjunto de cinco repetições usando 80% do primeiro conjunto. Continue executando conjuntos de cinco usando 80 por cento do primeiro conjunto e tire intervalos de 60 segundos entre cada conjunto. Você terminou o treino quando não pode realizar cinco repetições.
A Steve Reeves Solution
Steve Reeves, um ex-fisiculturista, desenvolveu um programa de exercícios para ajudar as pessoas a aumentar o tamanho e a força. Reeves acredita que as pessoas que desejam aumentar a força e o tamanho devem treinar no máximo três dias por semana e usar uma forma estrita durante os exercícios. A rotina de exercícios Reeves é apenas dois dias por semana. Segunda-feira, os exercícios são imprensa militar, elevação dobrada, agachamento e elevadores mortos romenos. Na quinta-feira, você executa dips de barras paralelas, pullups, almofadas de halteres e dead-lifts. Complete cinco conjuntos de seis repetições para todos os exercícios.
Força e Tamanho Off-Season
Força e tamanho Off-Season é um programa de exercícios criado pela empresa Animal Pak para criar um físico maior e maior.Os conjuntos variam nesse treino, de um a cinco, e os representantes variam de 10 a 25. Segunda é um dia de perna, com oito exercícios de perna no total. Exercícios de seis braços são realizados na terça-feira. Na quarta-feira você trabalha suas costas e armadilhas; com oito exercícios totais usados para suas costas. Complete sua semana na quinta-feira com 10 exercícios no dia do peito e ombro.
