Todo exercício é bom: ele pode diminuir o colesterol, diminuir o risco de coágulos sanguíneos e até reverter doenças cardíacas. Os cardiologistas agora recomendam um mínimo de 30 minutos de exercício moderado a vigoroso três vezes por semana. Mas um tipo de atividade é melhor: treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT. Um sólido treino HIIT, de acordo com pesquisas recentes, aumenta a força do coração, aumentando a capacidade de bombeamento do seu ticker.
"Para aumentar a força de qualquer músculo, você precisa estressá-lo", diz Paul Robbins, especialista em metabolismo da Athletes 'Performance no Arizona. Um treino HIIT é melhor do que outras rotinas de exercícios, porque os períodos de descanso possibilitam concluir exercícios curtos com intensidades mais altas.
Pedimos a Robbins e ao fisiologista do exercício Ulrik Wisløff, Ph.D., para projetar o melhor regime de fortalecimento do coração. Faça o programa de 42 minutos (que requer um monitor de batimentos cardíacos) duas vezes por semana, alternando-o com as sessões de força. E o melhor de tudo, foi comprovado que o treinamento intervalado faz o relógio voltar ao envelhecimento.
1 Aquecimento
Corra por cinco minutos a um ritmo em que você pode facilmente manter uma conversa. No entanto, se você não estiver relaxado, considere fazer os 5 melhores alongamentos de aquecimento de todos os tempos antes da corrida.
2 Intervalos de cinco minutos
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Isso pode funcionar para qualquer uma dessas atividades: Corrida ou qualquer atividade cardio que envolva grandes grupos musculares - por exemplo, andar de bicicleta, remo ou natação.
Minuto 1: corra de 90 a 95% da sua frequência cardíaca máxima.
Minuto 2: corra de 75 a 80% da sua frequência cardíaca máxima.
Minuto 3: corra de 90 a 95% da sua frequência cardíaca máxima.
Minuto 4: corra de 75 a 80% da sua frequência cardíaca máxima.
Minuto 5: corra de 90 a 95% da sua frequência cardíaca máxima.
Depois de encerrar o ciclo de cinco minutos, faça uma pausa de três minutos. Caminhar ou correr em um ritmo de conversação durante este período de descanso. Em seguida, repita esse ciclo completo de intervalos de cinco minutos e recuperações ativas de três minutos mais três vezes.
3 Arrefecimento
Caminhe ou corra por cinco minutos em um ritmo em que você possa manter uma conversa.
Conselho de especialistas: Aumente o condicionamento cardíaco mais um passo, alternando intervalos entre a esteira e outros equipamentos. "Quanto mais grupos de músculos grandes você usar, e quanto mais variar o equipamento, melhor será para o condicionamento cardiovascular", diz Robbins.
DICA 1: Existem 12 sprints de um minuto no treino. Procure manter a consistência do primeiro ao último sprint e, se possível, termine mais forte do que o iniciado.
DICA 2: Inicialmente, descanse mais entre os sprints, se necessário, para garantir que sua forma permaneça boa durante o treino HIIT. Se sua frequência cardíaca não estiver diminuindo mais de 20 batimentos entre os intervalos, descanse mais e pule um intervalo.
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