A maioria das academias possui um layout padrão - um que apresenta a todos que entram com um conjunto de máquinas, frontal e central, dispostas de maneira a fornecer aos membros um "circuito". Os circuitos são o equivalente de uma academia a um acéfalo, exigindo apenas que o estagiário se desloque de máquina em máquina por um número prescrito de repetições, repetidas vezes. Embora essa não seja uma maneira ruim para um iniciante se orientar no treinamento, ele pode apresentar uma armadilha confortável que, eventualmente, leva a um platô, se seguido por muito tempo. Em outras palavras: se você está procurando um ótimo treino para perda de gordura, precisa fazer melhor.
Por isso, compilamos um circuito melhor - que envolve pesos livres, para construir mais músculos, queimar mais calorias e mantê-lo desafiado a longo prazo.
A maioria dos exercícios de corpo inteiro deixa o trabalho principal até o fim, quando você já está cansado. Essa rotina prioriza os abdominais, colocando-os em primeiro lugar. A partir daí, você passará para um circuito de luzes que servirá como aquecimento enquanto queima muitas calorias. Finalmente, você atingirá o circuito principal, que cria força e músculo. Se você está procurando algo ainda mais intenso que este treino para perda de gordura, aqui está a melhor rotina de treinamento de MMA para não-guerreiros.
Instruções:
Realize o primeiro exercício (Swiss-Ball Plank) neste exercício para perda de gordura como séries retas - faça uma série, descanse e depois a outra. Os exercícios 2A a 2D são feitos como um complexo, então escolha um par de halteres e use-o para cada movimento. Deve ser uma carga que permita mais do que os representantes necessários nos exercícios mais fracos da série. Execute seis repetições para cada um dos exercícios em sucessão. Descanse 90 segundos e repita até que todos os conjuntos estejam concluídos.
Para os exercícios 3A a 3D, ajuste seu equipamento e cargas conforme necessário, mas execute-os da mesma forma de circuito. Se você optar por repetir o treino, varie as séries e repetições que você realiza nesses últimos quatro exercícios a cada sessão. Isso ajudará você a continuar obtendo ganhos de ordenha do circuito por meses a fio. Gire entre 3 séries de 10 repetições, 4 séries de 5 repetições e 2 séries de 15 repetições.
1 prancha de bola suíça
Conjuntos: 2 repetições: "Agite" por 30 a 45 segundos Descanso: 60 a 90 segundos.
Coloque uma bola suíça no chão e entre na posição de flexão com as mãos. Agora abaixe os antebraços para descansar na bola, mantendo o corpo inteiro em linha reta com o abdômen apoiado. Use os cotovelos para rolar a bola em um movimento circular, no sentido horário e depois no sentido anti-horário, como se estivesse mexendo em uma panela.
2A Dumbbell Romeno Deadlift
Conjuntos: 3–5 repetições: 6 Descanso: 0 seg.
Segure um haltere em cada mão e fique com os pés na largura do quadril. Empurre os quadris para trás e, mantendo a região lombar em seu arco natural, dobre o tronco para a frente. Abaixe o corpo até sentir um alongamento nos tendões, dobrando levemente os joelhos, conforme necessário. Aperte os glúteos quando voltar.
2B linha alternada de halteres
Conjuntos: 3–5 repetições: 6 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Dobre para a frente nos quadris, como fez no levantamento terra romeno e enfie um haltere ao seu lado. Abaixe e repita do outro lado.
Puxão alto com halteres 2C
Conjuntos: 3–5 repetições: 6 Descanso: 0 seg.
Segure halteres na frente das coxas e dobre os joelhos e os quadris para que os pesos caiam logo acima dos joelhos. Estenda os quadris de forma explosiva, como se estivesse pulando e puxe os pesos até o nível dos ombros, com os cotovelos bem afastados, como em uma fileira vertical.
Agachamento frontal em 2D para pressionar
Conjuntos: 3–5 repetições: 6 Descanso: 90 seg.
Segure os halteres ao nível dos ombros e fique com os pés na largura dos ombros. Agache-se o mais baixo possível sem perder o arco na região lombar. Volte e pressione os pesos acima da cabeça.
Deadlift da cremalheira do Snatch-Grip 3A
Conjuntos: 3 Reps: 10 Descanso: 0 seg.
Configure como faria no levantamento terra, faça-o apenas em um rack de força, apoiando a barra nas hastes de segurança a cerca de cinco centímetros abaixo dos joelhos. Segure bem a barra, mãos com a largura dos ombros duplos. Estenda os quadris e levante-se, puxando a barra para a frente das coxas.
3B supino alternado com halteres
Conjuntos: 3 Reps: 10 (de cada lado) Descanso: 0 seg.
Deite-se em um banco plano segurando halteres. Pressione os dois sobre o peito e abaixe um deles para o lado. Pressione para cima e abaixe a outra mão. Esse é um representante.
3C Dumbbell Lunge
Conjuntos: 3 Reps: 10 (de cada lado) Descanso: 0 seg.
Fique com os pés na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão. Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que o joelho traseiro quase toque o chão e a coxa da frente fique paralela ao chão.
Linha invertida 3D
Conjuntos: 3 Reps: 10 Descanso: 90 seg.
Coloque uma barra em um rack de energia (ou use uma máquina Smith) a uma altura aproximada da anca. Deite-se por baixo e agarre-o com as mãos afastadas na largura dos ombros. Pendure na barra para que seu corpo forme uma linha reta. Aperte as omoplatas e puxe-se para cima até que as costas estejam totalmente contraídas.
