Todo mundo quer abdominais. Mas aqui está um pequeno segredo: você já os possui. Todo mundo faz. Você só precisa fazê-los aparecer. E, para fazer isso, tudo o que você precisa é de uma combinação simples de exercícios aeróbicos para queima de gordura - como essas 10 rotinas de alta intensidade - e exercícios de destruição do núcleo. A chave, no entanto, é escolher o exercício certo - o que significa abandonar os tapetes de espuma e ir direto para uma máquina de polias cruzadas com cabos.
"Na maioria das vezes, as pessoas pensam em exercícios abdominais, pensam em pranchas, flexões e abdominais", diz Katie Barrett, instrutora líder do B / SPOKE Cycling Studio, em Boston, e personal trainer certificado. "Poucas pessoas pensam em usar uma polia".
Barrett recomenda uma manobra chamada paloff press. Além de trabalhar o reto abdominal - esses são os músculos definidos que você conhece coloquialmente como um "pacote de seis" - a imprensa falsa também rasga seus oblíquos - ou o que você pode chamar de "abdome lateral". (Os oblíquos também são os músculos que, em outras palavras, "mantêm tudo escondido", observa Barrett.) Aqui, ela nos mostra como fazer essa mudança. E uma vez que você domina isso, certifique-se de incorporar os 10 carboidratos mais saudáveis que não atrapalham seu pacote de seis em sua dieta para obter ganhos máximos.
1 Coloque a polia.
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Coloque a polia na altura do peito. Prenda uma alça a ela - uma alça curta, se possível: as alças mais curtas têm menos folga, mantendo o cabo mais nivelado com o peito durante o exercício.
2 Defina a resistência.
Obviamente, a resistência ao peso será diferente de pessoa para pessoa com base nos níveis individuais de condicionamento físico. "Mas você provavelmente poderia 10 a 20 libras", diz Barrett.
3 Volte.
"Afaste-se cerca de um metro da polia", diz Barrett. Isso dará a você espaço suficiente para realizar a pressão da paloff.
4 Posicione-se.
Gire o corpo 90 graus para longe da polia, para que fique perpendicular a ela e apoie os pés com força no chão. Dica profissional: "Ajuda a dobrar os joelhos levemente, como um mini agachamento", diz Barrett.
5 Pressione.
Segure a alça com as duas mãos; deve estar alinhado com o esterno. Empurre-o para fora do peito e traga-o de volta. Faça 10 a 15 repetições. (Este vídeo, da St. Catherine University Athletics, é uma boa demonstração da forma correta.)
6 Troque os lados.
Agora, vire-se: faça a mesma coisa do outro lado.
7 Repita.
Para começar, faça de dois a três conjuntos de cada lado.
8 Construa lentamente.
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À medida que seus músculos ficam mais fortes - não se preocupe, isso é inevitável - e você progride, começa a fazer de quatro a seis séries. (Pode levar algumas semanas para chegar a esse ponto.)
9 Dê um toque nele.
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Uma vez que as quatro a seis repetições possam ser feitas sem problemas, considere aumentar a dificuldade da prensa paloff transformando-a em um triturador de madeira. "Um picador de madeira é basicamente o mesmo que uma prensa paloff", explica Barrett, "você colocava a polia no chão e subia na diagonal pelo corpo". Portanto, se a polia estiver no seu pé direito, você a levará para cima e por cima do ombro esquerdo e para trás - e vice-versa, se a polia estiver no seu pé esquerdo.
10 Agora, dê uma guinada nela.
Você também pode fazer o triturador de madeira com um haltere ou um kettlebell.
11 Aproveite o seu novo abdômen.
Combine a paloff press com os melhores exercícios abdominais de todos os tempos e você certamente estará agitando um tanquinho em pouco tempo.
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Ari Notis Ari é um editor sênior, especializado em notícias e cultura.