Por um momento, gostaria que você imaginasse uma aranha. Para constar: não o aracnídeo fluorescente, vermelho e azul, artificialmente aprimorado, que mordeu a mão de Peter Parker e o dotou dos dons de superpoderes dos filmes do Homem-Aranha . Não, apenas o seu predador comum, diário, de oito patas, que você encontrará rastejando pelo jardim em seu quintal. Estas são as aranhas que giram as teias lindamente ornamentadas que você vê retratadas em gaze acima das portas das casas no Halloween. Essas aranhas são em grande parte inofensivas, mas sem dúvida surtam sua avó - se não você.
Quando muitos tipos de aranhas caçam presas, optam por uma estratégia de "sentar e esperar", na qual tecem suas teias e depois deixam a comida chegar até elas. Enquanto esperam, ficam sentados imóveis, às vezes por períodos muito longos. Sim, é assustador, mas eles fazem isso por várias razões. Por um lado, girar uma teia gigante consome uma quantidade enorme de energia; portanto, eles precisam conservar a energia que resta. A segunda é que atacar um predador também leva uma tonelada de energia. E esses aracnídeos, uma vez que precisam conservar a energia existente em seus pequenos corpos, têm taxas metabólicas de repouso anormalmente lentas para mantê-los vivos. Esse estado de imobilidade, quando eles não estão consumindo energia e seus corpos essencialmente desligados, é o que os cientistas chamam de estado super relaxado (SRX).
E entenda: há evidências crescentes de que também podemos fazê-lo.
Em um estudo publicado em 2016 na revista PLOSone , pesquisadores liderados por Roger Cooke, Ph.D., da Universidade da Califórnia em San Francisco, analisou atentamente o comportamento da miosina, uma proteína motora nas células que é crucial para a função muscular e metabolismo em sapos e outros animais, incluindo seres humanos. Os pesquisadores descobriram que em diferentes espécies - como aranhas - a miosina é essencialmente desligada quando os músculos estão inativos durante o estado super relaxado. Em outras palavras: quando seus músculos não estão se movendo, mesmo que por períodos curtos, é provável que seu metabolismo respire.
"A grande quantidade de miosina em animais e humanos leva à conclusão", escrevem os autores, "de que o equilíbrio entre o SRX e o DRX desempenhará um papel no metabolismo do corpo inteiro".
Agora, isso não significa necessariamente que a solução está vivendo sua vida em uma roda de hamster em constante movimento para frente. Mas essa pesquisa inovadora mostrou uma luz sobre algo muito negligenciado nos dias de hoje: a simples importância de apenas se movimentar.
Não pressionando o Volante para uma aula de 45 minutos. Não está correndo uma maratona. E definitivamente não está treinando para ser um Navy SEAL.
Não, estou falando de simplesmente balançar os braços enquanto você está deitado no sofá. "Movendo-se ao longo do dia", diz Clyde Wilson, Ph.D., instrutor da Universidade de Stanford, pesquisador associado da Universidade da Califórnia, São Francisco e diretor do Centro de Nutrição do Instituto de Medicina Esportiva - que também acontece ser um dos principais especialistas do mundo na ciência do metabolismo. "Porque uma simples contração do sistema nervoso para os músculos é o que o tira do estado super relaxado".
A ciência mais avançada sobre o assunto diz que o alongamento, usando os músculos da mandíbula para mascar chiclete, remexendo-se, levantando-se quando você está sentado, e até mesmo usando os músculos novamente para se sentar depois de ficar parado por um tempo enquanto - de fato ajudará a manter seu corpo queimando energia. (Isso mesmo: sentar-se realmente aumenta seu metabolismo!)
Com isso em mente, aqui estão três excelentes maneiras de dar ao seu corpo um aumento metabólico diário, cortesia do meu novo livro, The Super Metabolism Diet: O plano de duas semanas para acender seu forno de queima de gordura e permanecer magro por toda a vida. (E para mais maneiras de aproveitar toda a potência do aparato de queima de combustível do seu corpo, pegue sua cópia hoje!)
1 Mova mais que uma aranha
De acordo com o especialista em fitness Tim Blake, proprietário e fundador do superdads.com, a maior coisa que você pode fazer para obter seu anel de metabolismo é aumentar seu movimento básico ou sua Termogênese por Atividade Não-Exercício (NEAT). "Basicamente, isso significa adicionar movimento a tudo que você faz, quando e onde for possível", explica ele.
Isso inclui coisas simples, como adicionar mãos e pés inquietos a cinco horas de trabalho na mesa. "Isso gera um gasto calórico adicional equivalente a correr 2, 5 quilômetros! Fundamentalmente, este deve ser o seu mantra: nunca ande quando puder correr, nunca fique em pé quando possa andar, nunca se sente quando você possa ficar em pé, nunca se deite quando puder se sentar."
Simplesmente subir as escadas é o grande impulsionador do metabolismo, sugere Shari Portnoy, da foodlabelnutrition.com. "Mesmo quando você está na escada rolante, mexa-se! As pessoas perguntam por que sou magra e é porque não fico parada. A qualquer momento, você pode simplesmente se mover, subir as escadas, andar em algum lugar e evitar elevadores, a menos que esteja carregando muito."
Se você está realmente se sentindo ambicioso e está sozinho, faça alguns agachamentos enquanto estiver no elevador! E para saber mais sobre o aparelho de queima de combustível do seu corpo, confira as 30 melhores maneiras de aumentar o seu metabolismo após os 30 anos.
2 Comece o treinamento de força
Se você está determinado a queimar mais energia e, portanto, queimar mais gordura, pode aumentar seus músculos, que queimam muito mais energia do que a sua gordura.
"Deixe-me dar um exemplo", diz Wilson, de Stanford. "Se você é um motor e tem anos de estresse, pouco sono e é sedentário, o tamanho do seu motor é um cortador de grama".
"Então você pode dobrar e triplicar o tamanho do motor", diz ele.
Aqui estão seis maneiras fáceis de construir massa muscular sem ingressar em uma academia:
- Flexões
- Agachamentos
- Pulmões
- Abdominais
- Pranchas
- Wall Sits
3 Aumente sua intensidade
Você provavelmente já ouviu falar do termo "treinamento intervalado de alta intensidade" (HIIT) antes. Na sua forma mais básica, significa fazer breves rajadas de exercícios realmente intensos - como arremessar cordas na academia, fazer todos os sprints (a pé ou de bicicleta), realizar burpees ou alpinistas, experimentar o VersaClimber em sua academia ou qualquer outra coisa que seja realmente muito difícil e você possa executar apenas por um período de tempo relativamente curto - e depois descansar por um breve período de tempo (por exemplo, cinco ou dez segundos) e, em seguida, executar novamente.
"Isso coloca uma alta demanda metabólica no corpo, queima muitas calorias em um curto período de tempo, produz uma alta queima de calorias pós-treino e ajuda a melhorar o nível de condicionamento físico", explica Kathleen Trotter, personal trainer e autora de Finding Seu ajuste. "Além disso, os intervalos são um treino fantástico, independentemente do seu nível de condicionamento físico; você adapta a intensidade do intervalo à sua capacidade atual".
Não me interpretem mal: HIIT é difícil. Porém, estudos estão mostrando que provavelmente é a forma mais eficaz de exercício que você pode fazer - e se você aumentar sua massa muscular, o HIIT desbloqueará todas as forças do seu metabolismo.
Um estudo realizado pela Mayo Clinic e publicado na revista Cell Metabolism no ano passado descobriu que o exercício HIIT pode realmente retardar o processo de envelhecimento do seu corpo no nível celular. Novamente, seus músculos são o lar de tantas mitocôndrias que queimam energia. À medida que você envelhece e seu metabolismo diminui, suas mitocôndrias diminuem também. Mas os pesquisadores descobriram evidências de que, logo após o treino super intenso, as mitocôndrias voltaram à vida - no grupo de participantes do HIIT, a função mitocondrial melhorou em 69% entre os idosos e em 49% entre os jovens.
"Se as pessoas procuram melhorar o desempenho da maneira mais eficaz em termos de tempo e se procuram melhorar a saúde da maneira mais eficiente, acho que incorporar o treinamento intervalado é uma estratégia muito boa", diz Martin Gibala, Ph..D., professor de cinesiologia na Universidade McMaster do Canadá - e considerado um dos principais especialistas do mundo em exercícios de alta intensidade.
Se isso parece algo de seu interesse, veja alguns exemplos de movimentos que você pode fazer:
- Burpees
- Box jumps
- Saltos largos
- Agachamentos de pulo
- Poder agachamentos
- Impulsos de agachamento
- alpinistas
- Corrida
- Snap chutes
- Lúpulo de um lado para o outro
