Por mais modernos que os kettlebells tenham se tornado, muitas academias de ginástica não oferecem o suficiente para que você possa ter certeza de que encontrará um par correspondente em um determinado momento (especialmente se esse horário for nos horários de pico). Sua melhor aposta é fazer o que puder com um treino com um kettlebell.
Um sino oferece um conjunto distinto de benefícios de um par. Seu corpo terá que compensar o desequilíbrio recrutando os músculos do núcleo com mais intensidade, e trabalhar um lado de cada vez fará séries mais longas com uma maior demanda cardiovascular. Feito em circuito, os exercícios a seguir aumentam ainda mais sua freqüência cardíaca, tornando este exercício um ótimo complemento para uma dieta rigorosa para perda de gordura.
Aliás, se você treina em casa e tem apenas um haltere que está usando como peso de papel até agora, este exercício se aplica igualmente a você (kettlebells e halteres podem ser usados de forma intercambiável). E, para obter mais ótimos conselhos sobre fitness, aqui está o melhor treino muscular de corpo inteiro para homens.
Instruções:
O treino consiste em dois circuitos. No circuito 1, você executará os exercícios em sequência por seis repetições cada. Complete o máximo de rodadas possível em seis minutos e depois descanse um minuto. Repita mais duas vezes e depois descanse dois minutos. Em seguida, vá para o circuito 2 e execute como indicado abaixo.
Circuito 1:
1 fragmento de um braço
Representantes: 6 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Segure um kettlebell na frente das coxas com a mão direita e fique com os pés entre a largura do quadril e dos ombros. Mantenha o tronco o mais ereto possível e dobre os joelhos até que o peso fique no nível da canela - mantenha o arco na região lombar plana. Salte, estendendo os quadris de forma explosiva e aumente o peso do corpo. Quando chegar ao seu peito, gire o pulso e "pegue" a campainha no alto, com o braço estendido. Agora, se você precisar de um treino que o ajude a perder alguns quilos, aqui está o melhor treino de perda de gordura corporal para homens.
2 Press-Out Kettlebell
Representantes: 6 Repouso: 0 seg.
Mantenha o peso próximo ao peito, na altura dos ombros, com as duas mãos no punho e as palmas voltadas uma para a outra. Agache-se o mais profundamente que puder e pressione a campainha à sua frente com os braços estendidos. Traga-o de volta aos ombros e repita o procedimento para repetições, mantendo a posição de agachamento. Para exercícios mais fáceis de fazer, temos os melhores exercícios de corpo inteiro de uma só vez para você aqui.
3 Balanço de Kettlebell de Estilo Duro
Representantes: 6 Repouso: 0 seg.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e o peso no chão. Segure o kettlebell com as duas mãos (as palmas voltadas para você) e, mantendo a região lombar plana, estenda os quadris para levantá-lo do chão e entre as pernas. A partir daí, respire fundo e dobre os quadris para trás, permitindo que o peso balance entre as pernas. Estenda explosivamente os quadris e expire - permitindo que o momento levante o peso até os ombros. Controle a descida, mas use o momento para iniciar o próximo representante. E temos outro ótimo treino que não requer nenhum equipamento aqui.
Circuito 2:
1 traje turco
Execute uma repetição com o peso na mão direita e mude imediatamente de mãos e repita. Volte para a mão direita e faça duas repetições. Então faça dois à sua esquerda. Continue adicionando um representante dessa maneira até chegar aos cinco de cada lado. Sem descanso, inverta o processo e trabalhe de volta para um representante.
Deite-se de costas no chão, segurando um kettlebell com a mão direita sobre o peito. Dobre o joelho direito 90 graus e plante o pé no chão. Prepare o abdômen e levante o tronco do chão. Use o cotovelo esquerdo para apoio. Agora use o pé direito para levantar os quadris do chão. Vire a perna esquerda para trás e descanse no joelho esquerdo. Fique em pé e inverta o movimento para retornar ao chão. O traje turco, por assim dizer, é um dos maiores exercícios corporais totais de todos os tempos.
