Um treino de corpo inteiro parece que levaria muito tempo. Afinal, existem tantas partes do corpo que você precisa atingir para trabalhar todos os músculos. Mas quando você resume os exercícios que precisa executar para cobrir todas as áreas, há apenas três com os quais você precisa se preocupar: um empurrão, um puxão e um agachamento.
Qualquer tipo de exercício de pressão treinará seu peito, ombros e tríceps. Qualquer movimento de puxar (uma variação de linha ou chinup) recruta suas costas, deltóides traseiros, bíceps e antebraços. Movimentos de agachamento (e levantamento terra, que não são muito agachados, mas exigem os mesmos músculos) cuidam dos quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Até seus bezerros são estimulados, pois ajudam a estabilizar seu agachamento. Seus abdominais, é claro, se exercitam em todos esses padrões de movimento, desde que sejam feitos com pesos livres, e não com máquinas, e podem trabalhar para fortalecer sua coluna como deveriam.
O treino de corpo inteiro abaixo contém tudo o que você precisa para engordar rapidamente - agachamento, pressão e flexão - realizados com pesos pesados. A quantidade de peso que você usar terá maior influência na duração da sessão (quanto mais pesado você for, mais tempo levará para atingir o seu peso definido), mas você poderá embrulhá-lo dentro de 45 minutos. E para mais exercícios excelentes (e simples), aqui está o melhor treino rápido que você pode fazer em seu banheiro.
Instruções: Complete todas as cinco séries para o agachamento e, em seguida, execute a prensa suspensa e a tração pesada de maneira alternada. Ou seja, conclua uma série de prensas, descanse e, em seguida, faça uma série de flexões, descanse novamente e repita até terminar as cinco séries de cada uma.
1 agachamento
Conjuntos: 5 Reps: 5 Descanso: 120 seg.
Instale em um rack ou gaiola de agachamento. Segure a barra o mais afastada possível e passe por baixo dela. Aperte as omoplatas e empurre a barra para fora do rack. Dê um passo atrás e fique com os pés na largura dos ombros e os dedos dos pés virados levemente para fora. Respire fundo e dobre os quadris para trás e, em seguida, dobre os joelhos para abaixar o corpo o máximo possível, sem perder o arco na região lombar. Empurre os joelhos para fora enquanto desce. Estenda os quadris para voltar, continuando a empurrar os joelhos para fora.
2A Overhead Press
Conjuntos: 5 Reps: 5 Descanso: 60 seg.
Coloque a barra em um suporte ou gaiola e agarre-a apenas fora da largura dos ombros. Retire a barra do rack e segure-a no nível dos ombros, com os antebraços perpendiculares ao chão. Aperte a barra e prepare seu abdômen. Pressione a barra acima da cabeça, empurrando a cabeça para a frente e encolhendo as armadilhas enquanto a barra passa pelo seu rosto.
Pullup Ponderado 2B
Conjuntos: 5 Reps: 5 Descanso: 60 seg.
Prenda um cinto na cintura ou segure um haltere entre os pés. Pendure em uma barra de puxar com as mãos fora da largura dos ombros. Puxe-se até o queixo estar sobre a barra. Se você não conseguir completar seus representantes com peso para este treino de corpo inteiro, não há problema em usar o peso corporal sozinho. E para obter mais ótimos conselhos sobre fitness, confira a Single Greatest Cardio Machine Ever.
