Você quer ombros sexy e definidos sem ter que tocar um haltere? Basta dirigir-se à seção de máquina do chão da academia. As máquinas de cabo oferecem a maior versatilidade quando se trata de exercícios de ombro, mas você também pode encontrar algumas máquinas selecionadas - o tipo que altera o peso com a inserção de um pino - para trabalhar este importante músculo.
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Cable Cross
A máquina de cruzamento de cabos não é apenas para seus ombros. Você pode trabalhar quase todos os grupos musculares usando estes pilares paralelos fixados com polias móveis. Como a cruz do cabo permite que você se mova em várias direções, em vez de fixado em um plano, é particularmente benéfico trabalhar o ombro, que se move para cima e para baixo, da direita para a esquerda e em círculos.
Alguns exercícios para tentar a máquina transversal do cabo incluem:
Lat Raises: Corrija a polia no nível mais baixo e prenda um único punho. Fique de pé com o lado esquerdo virado para a polia e segure o punho com a mão direita. Afaste-se da polia para sentir uma ligeira resistência. Puxe o braço direito para cima e para longe do seu corpo e volte ao início para um representante. Repita do outro lado. Isso funciona os deltóides mediais ou o topo de seus ombros.
Elevação do braço frontal: Coloque a polia no nível mais baixo e prenda o cabo da corda. Straddle a polia, de costas para o pilar. Pegue o punho da corda e levante-o na sua frente, entre as pernas. Mova-se ligeiramente para longe da máquina para criar tensão e levante e abaixe as alças com braços retos. Isso funciona os deltóides anteriores, ou frentes de seus ombros.
Linhas verticais: Corrigir uma barra reta ao conjunto de cabos na roldana mais baixa. Enfrente o pilar e segure a barra com um aperto sobre a mão e ombro. Puxe a barra até o queixo e solte-a para a frente de suas coxas para completar um representante. Isso funciona os deltóides mediais.
Rear Delt Fly: Fique no meio de uma máquina de cruzamento de cabos. Coloque as duas polias na altura mais baixa e coloque uma alça em cada cabo. Pegue o punho direito com a mão esquerda e a alça esquerda com a direita para que os cabos se cruzem na sua frente. Incline-se para a frente dos quadris e abra os braços para fora em linha reta, com uma leve inclinação nos cotovelos, enquanto puxa as omoplatas juntas. Retorne para começar a completar uma repetição. Isso funciona os deltóides posteriores, ou as costas dos ombros.
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Pressão de ombro sentada
Várias variações desta máquina estão disponíveis.Você encontrará aqueles que imitam uma imprensa militar sentada, na qual você se sente no assento e empurre as alças diretamente para cima. Você também encontrará aqueles que estão ligeiramente reclinados e agem mais como uma imprensa de caixa inclinada, trabalhando em sua parte superior do tórax junto com as frentes dos ombros.
Qual você escolhe depende de seus objetivos, é claro - você quer trabalhar principalmente ombros ou combiná-los com um treino de peito? A partir daí, é em grande parte uma questão de preferência pessoal. Algumas máquinas podem se encaixar mais confortavelmente no seu corpo, você pode preferir um aperto específico ou apenas descobrir que certas máquinas parecem funcionar com mais facilidade.
Smith Machine
A máquina Smith parece um rack de agachamento, mas a barra é fixada na máquina através de trilhos deslizantes. Use-o para uma infinidade de exercícios, incluindo prensas de ombro. É perfeito se você estiver interessado em usar pesos livres, mas não é certo que você possa controlar a pressão de uma barra solta.
Coloque e conserte a barra na altura do peito. Segure-o com uma sobrecarga, largura do ombro. Plante seus pés e pressione o peso acima e sobrecarga; liberte de volta ao seu baú para completar um representante.
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