Movendo o braço através de intervalos de movimento normais, como levantar o braço para a frente ou alcançar a cabeça, muitas vezes é difícil se você sofre de dor no ombro, independentemente de a causa. Esticar os tecidos conjuntivos e os músculos que cercam a articulação do ombro em uma base regular pode ajudar a aliviar a dor, permitindo que você execute esses movimentos com mais facilidade. Consulte com um profissional médico, no entanto, antes de iniciar um programa de alongamento para dor no ombro.
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Círculos de braço
Círculos do braço de execução estica suavemente as estruturas que cercam o ombro afetado enquanto você balança o braço em movimento circular. Poste-se atrás de uma cadeira e incline-se para a frente, colocando a mão do seu braço não ferido na parte de trás da cadeira para apoio. Deixe seu braço dolorido pendurado abaixo do seu ombro e faça pequenos círculos, primeiro no sentido horário e depois no sentido anti-horário, por 30 a 60 segundos por vez. Aumenta gradualmente o tamanho dos círculos à medida que a sua dor diminui. Você também pode realizar o exercício a partir de uma posição parada vertical com o braço estendido na frente do peito ou para o lado.
Esticão do braço
O estiramento do cruzamento do braço atinge as fibras do músculo deltoides do meio, que agem para seqüestrar o braço, ou movê-lo de lado, longe de seu corpo. Mantenha-se com seu ombro não afetado perto de uma barra vertical, então entre em seu peito com seu braço ferido e segure a barra na altura do peito. Afaste o seu corpo da barra até sentir um alongamento suave através do ombro e segure por 10 a 30 segundos. Mantenha a barra mais alta para enfatizar as fibras posteriores - aquelas na parte de trás do seu ombro - se é aí que a dor está concentrada.
Extensão do braço
Execute o alongamento da extensão do braço para ajudar a aliviar a dor na frente do ombro. Brad Walker do The Stretching Institute também recomenda a realização do estiramento se você sofre de ombro congelado - uma condição dolorosa que afeta a cápsula articular do ombro. Fique de pé e alcance ambos os braços atrás da parte inferior das costas. Junte as mãos e levante levemente os dois braços ao mesmo tempo, mantendo-os o mais retos possível. Pare quando você sente tensão leve através do peito e dos ombros, segure por 10 a 30 segundos. Você também pode executar o estiramento de uma posição sentada, colocando as mãos no chão atrás das costas, a largura do ombro e deslizando-as para trás para estender os braços.
Estiramento do ombro pendurado
O alongamento do ombro pendurado visa os músculos que se encontram atrás das articulações do ombro, que facilitam as amplitudes de movimento do braço, permitindo que você estenda os braços atrás das costas. Pendure de uma barra com as palmas voltadas para a frente para executar o estiramento.Flexifique os joelhos para manter seus pés fora do chão, se necessário. Respire profundamente enquanto você está pendurado e tente liberar o estiramento um pouco mais com cada exalação. Além de alongar os ombros, o exercício pode ajudar a manter as costas e a coluna vertebral saudáveis, de acordo com Pavel Tsatsouline, autor de "Relax Into Stretch".
