Os exercicios de rotação podem fortalecer os músculos pequenos que ajudam a estabilizar o ombro, conhecido como manguito rotador. Enquanto esses músculos são trabalhados até certo ponto através do treinamento, é fácil desenvolver um desequilíbrio e isso precisa ser corrigido. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exercícios.
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The Rotator Cuff
O manguito rotador é composto de quatro músculos: o supraspinoso, o infra-espelho, o teres menor e o subescapular. O supraespinhal e subescapular são classificados como rotadores internos, e os infra-elementos e teres menores são classificados como rotadores externos. Os rotadores internos puxam seu braço em direção ao seu corpo e ajudam a girar o braço para que a sua palma se encontre dentro. Os rotadores externos fazem exatamente o contrário. Os rotadores internos estão fortemente estressados durante muitas formas de treinamento convencional, mas, a menos que você esteja praticando levantamento de peso de estilo olímpico, os rotadores externos não recebem muito trabalho, o que pode levar a um desequilíbrio, dor e lesões.
Treinando os Rotadores Internos
As rotações internas são realizadas usando um cabo conectado a uma pilha de pesos. Segurando o punho ao nível da cintura com o cotovelo do seu lado e o antebraço para fora do seu corpo, gire o braço até o antebraço atravessar sua cintura. Mantenha o antebraço paralelo ao chão em todos os momentos, e nunca mexer com o peso. Você deve ser capaz de realizar o exercício suavemente e sem torcer seu corpo por 20 repetições.
Treinando os Rotadores Externos
As rotações externas são feitas da mesma maneira que as rotações internas, apenas você começa com o antebraço em seu corpo e o peso do mesmo lado do seu braço não levantador. Um método alternativo envolve a sentar com a parte superior do braço firmemente apoiada, ao mesmo tempo em frente ao seu lado. Segurando um haltere leve na sua mão, dobre seu cotovelo até o antebraço ser perpendicular ao solo. Abaixe o dumbbell lentamente até o antebraço ser paralelo ao chão e volte para a posição inicial. O peso deve ser um que você pode controlar facilmente por 20 repetições.
Retração do escapulo
A retração do escapulário é quando você puxa as omoplatas contra resistência. Isso pode ser feito usando uma banda de resistência e ajuda a estabilizar os rotadores externos. Rosto puxa alcançar retração escapular e é feito usando uma extensão de corda em ambas as mãos anexadas a uma pilha de cabos. Incline-se de volta ligeiramente arqueando as costas e, de forma suave, puxe as alças para trás enquanto seus braços permanecem em linha com seus ombros. O peso deve ser aquele que você pode manipular para 20 repetições.
