Dos adeptos de Arnold Schwarzenegger obtidos por fisiculturistas, o homem ou mulher comum apenas procurava uma vida mais saudável, os exercícios de ombro são vitais. Os ombros mais fortes são mais resistentes às lesões, ajudam você com a maioria das atividades do corpo superior e preenchem seu físico para fazer você parecer mais forte e mais sexy.
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As prensas de ombro são a melhor maneira de isolar o músculo grande em seu ombro, chamado de deltóide. De acordo com um estudo de 2013 no Journal of Sports Medicine, a pressão do ombro é melhor para ativar o deltóide do que o supino, um dos mais conhecidos exercícios do corpo superior. Se você tem uma barra, halteres ou apenas o peso do seu corpo, você pode usar exercícios de pressão do ombro para ajudar a construir uma articulação versátil e poderosa.
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Aqui estão cinco exercícios de pressão do ombro que variam de um exercício de peso corporal simples para um exercício de barulho complexo e extenuante.
Pike Push-Ups
Esta variação push-up altera o ângulo do seu corpo superior e inferior para transformar um push-up simples em uma prensa de ombro.
Passo 1
De uma posição push-up, mova-se para uma posição de cão para baixo elevando os quadris no ar e endireitando os braços. Seus braços e torso devem criar uma linha direta de suas mãos para seus quadris.
Passo 2
Abaixe a cabeça para o chão lentamente, dobrando os cotovelos. Mantenha seus quadris altos no ar e os joelhos retos.
Passo 3
Antes de sua cabeça atingir o chão, pressione-se de volta para um cão descendente, endireitando os cotovelos.
Standing Dumbbell Pressione
A imprensa de dumbbell permanente é um exercício clássico, perfeito para iniciantes e halterofilistas avançados. Para tornar o exercício mais ou menos desafiador, basta alterar a quantidade de peso que você usa. Rob Licata, especialista em força e condicionamento certificado, gosta desse exercício porque a posição da mão neutra facilita os ombros.
Passo 1
Pegue um haltere em cada mão. Levante os halteres para que eles estejam de altura dos ombros. Os halteres devem estar de frente para os pés, o que significa que os nós dos dedos devem estar de frente para os lados. Descanse o fim do haltere contra o ombro.
Passo 2
Mantendo os nódulos apontados para os lados, pressione os halteres direto para o teto até seus cotovelos serem retos.
Passo 3
Abaixe os halteres de volta aos seus ombros.
Arnold Presses
Nomeado após o fisiculturista icônico, Arnold Schwarzenegger, este é um giro exagerado na imprensa de haltere permanente. O treinador pessoal certificado Gwinyai Murahwa gosta da Arnold Press porque visa todos os músculos deltoides.
Leia mais: Arnold Press Vs. Barbell Press
Passo 1
Pegue um haltere em cada mão e sente-se em um banco ou outra superfície resistente. Levante os halteres para que eles estejam com a altura do rosto. Deixe seus dedos encararem seu rosto e seus dedos para encarar na sua frente. Esta é a mesma posição que os boxers usam para proteger seu rosto, com os dedos contra os pómulos.
Passo 2
Pressione os halteres e, à medida que você pressiona, torça os halteres para que seus dedos fiquem à sua frente pela parte superior da imprensa e seus dedos ficam atrás de você.
Passo 3
Abaixe os halteres e torça os braços para trás, de modo que seus dedos estejam voltados para a frente e os dedos estão voltados para o rosto quando as mãos estiverem ao nível do rosto. Isso completa uma repetição.
Placa de peso Pressione
O desafio um pouco incômodo de levantar uma placa de peso sobre a cabeça tem um monte de transição para a força do mundo real.
Passo 1
Fique de pé, segurando uma placa de peso agarrando os lados da placa. Enrole a placa e pressione-a sobre sua cabeça. Deve estar perto da sua cabeça, mas não tocar.
Passo 2
Pressione a placa diretamente no ar até que seus braços estejam retos.
Passo 3
Abaixe a placa até ficar a cerca de uma polegada da sua cabeça. Esta é a posição final.
Barbell Shoulder Press
Não para os fracos de coração, a imprensa de barra é onde o treinamento de força séria para os ombros começa.
Passo 1
De uma posição parada ou sentada, segure a barra nas duas mãos. Certifique-se de que suas mãos estão segurando a parte áspera da barra, também chamada de moleteado, o que aumenta a fricção e facilita a aderência. Segure a barra no nível do pescoço com os cotovelos dobrados nos lados.
Passo 2
Pressione a barra para cima e para trás. Quando chegar ao topo do movimento, com os cotovelos completamente retos, a barra deve estar diretamente sobre seu corpo.
Passo 3
Abaixe a barra e leve-a ligeiramente para a frente, de modo a que fique na frente do seu rosto e volte para o nível do pescoço. Certifique-se de colocar os cotovelos em seu lado.
