Um isquiotiplo forçado ou tenso pode colocar um grande amortecedor na sua rotina de exercícios. Se você está tentando voltar ao seu treino o mais rápido possível, não é uma boa idéia esticá-lo imediatamente. Você precisa descansar seu isquiotibito pressionado, e então você pode começar a desenvolver sua flexibilidade lentamente através de uma rotina de alongamento diária.
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Um isquiotibial tirado pode reduzir severamente a sua capacidade de exercício ou mesmo de andar. Os músculos tensos ou muito doloridos reduzem sua coordenação e amplitude de movimento, e coloca um estresse adicional em seus ligamentos e tendões.
Para curar seus isquiotibiais, seu primeiro passo deve ser pelo menos um dia ou dois de descanso até que a maior parte da dor se dissipe. A dor muscular do início retardado é um sintoma comum de sobretrainção e um forte indicador de que você precisa fazer uma pausa. Uma vez que a dor e o aperto começam a diminuir, seus músculos terão curado o suficiente para começar a restaurar a flexibilidade. Se a dor persistir por mais de alguns dias, pergunte a um profissional médico se tiver uma lesão mais grave.
Reconstruindo os isquiotibiais com tensão
Se seu trabalho exige que você se sente por períodos prolongados, seus isquiotibiais passam a maior parte do tempo comprimidos. Isso diminui sua flexibilidade e aumenta sua chance de uma tensão. Reconstruir a flexibilidade através do alongamento pode ajudar a curar seus músculos puxados e evitar re-ferimentos no futuro. A incorporação de uma rotina diária de alongamento é o melhor remédio para um isquiotibiais pressionado, uma vez que a dor e a dor iniciais diminuíram. Comece a sua rotina de alongamento e exercícios muito lentamente após um isquiotibito pressionado, com treinamento de resistência leve e cardio de baixa intensidade como andar.
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Estimentos para restabelecer a flexibilidade
Vários exercícios podem aumentar a flexibilidade em seus isquiotibiais. A ACE Fitness recomenda que o estiramento dos isquiotibiais supino e o alongamento do obstáculo modificado. Estes se estendem todos os dias, e você verá maior flexibilidade em seus isquiotibiais no decorrer de algumas semanas até alguns meses.
Estiramento de isquiotibiais supinos
Comece por ficar deitado nas costas. Incline o joelho esquerdo e coloque o pé no chão e, lentamente, levante a perna direita diretamente no ar, com a sola do pé virada para o teto. Descanse sua perna levantada verticalmente contra o canto de uma parede ou um batente de porta para a estabilidade e, em seguida, pressione o seu calcanhar para cima até sua perna aplainar contra a parede. Você deve sentir o estiramento do isquiotibedo enquanto o pé puxa para cima. Mantenha esta posição por 15 a 30 segundos e complete duas a quatro repetições com cada perna.
Estiramento de Hurdler modificado
Comece sentado no chão com as pernas retas em frente a você e os dedos dos pés apontados para o teto.Em seguida, dobre seu joelho esquerdo e coloque a sola do pé esquerdo na parte interna da coxa direita. Ao expirar, deslize lentamente as mãos pela perna direita, mantendo a cabeça e a espinha alinhadas e retas. Você sentirá um estiramento profundo no seu isquiotibedo direito e no bezerro. Suavemente segure esta posição sem saltar por 15 a 30 segundos e complete duas a quatro repetições com cada perna.
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Outros remédios para isquiotibiais comprimidos
Outras opções de estilo de vida podem ajudar a aliviar a dor em seus isquiotibiais. A terapia de massagem tem um benefício semelhante, promovendo o fluxo sanguíneo para os músculos para que possam reconstruir após o exercício. Além disso, manter seu treino limitado para garantir que você não está sobre-treinamento pode evitar um isquiotibito pressionado em primeiro lugar, mantendo-o em seus pés para seu próximo treino.
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