O excesso de treinamento é um dos erros comuns dos praticantes de acordo com a ExRx. líquido. Levantar seis vezes por semana é um excesso de treinamento. Não permite um descanso adequado entre os exercícios e reduz a sua capacidade de ganhar músculo. Para o aumento muscular máximo, você precisa fazer exercicios intensos e curtos três ou quatro vezes por semana. Isso lhe dá o resto e tempo de recuperação entre exercícios tão cruciais para ganhar músculo.
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Rest and Gain Muscle
O levantamento de peso intenso induz pequenas lágrimas nas fibras musculares e estimula os músculos. Seu corpo repara as lágrimas e seus músculos se adaptam aos estímulos aumentando. De acordo com Young sub Kwon, M. S. e Len Kravitz, Ph. D., da Universidade do Novo México, esse processo começa imediatamente após a sessão de treino. Um descanso adequado entre os exercícios para assegurar a recuperação é essencial para este processo crítico.
Fazendo as escolhas corretas
Concentre-se em exercícios multi-articulações compostos que funcionam em seus principais grupos musculares. Estes incluem exercícios como a barra pressionada ou o haltere para o seu baú, a imprensa militar ou a pressão do haltere para os ombros, as linhas curvadas da barra ou os pullups para a parte superior das costas ou o dorsal dorsal, deadlifts para o erector spinae da parte inferior das costas e agachamentos de barbell para suas pernas. Complemente estes com exercícios de isolamento, como moscas de dumbbell de banco plano para o seu peito, levantamentos laterais para seus deltóides mediais, cachos de barra para o seu bíceps, trituradores de crânio para seus tríceps, cachos nas pernas para seus isquiotibiais e aumentos de bezerro para seus bezerros.
Conjuntos de baixo volume para músculo
Um estudo publicado na edição de março de 2003 de "Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios", recomenda que você faça quatro conjuntos por grupo muscular para maximizar o crescimento muscular. Se você é iniciante, use 60% do seu máximo de um representante para seus exercícios compostos. Faça oito a 12 repetições. Se você é um exercitador experiente, use 80% do seu máximo de um representante para cinco a oito representantes. Para exercícios de isolamento, use pesos moderadamente pesados para 10 a 12 repetições. Os últimos dois ou três representantes devem deixar os músculos alvo se queimando.
Você só precisa de três dias
Se você é iniciante, o estudo "Medicina e ciência no esporte e exercício" recomenda que você trabalhe cada grupo muscular três vezes por semana. Obtenha isso fazendo um treino de corpo inteiro em dias não consecutivos, como segunda-feira, quarta e sexta-feira. Faça um conjunto de aquecimento para cada exercício composto, seguido de dois conjuntos de trabalho. Faça dois conjuntos de cada exercício de isolamento. Descanse um máximo de dois minutos entre os conjuntos. Um treino dividido de dois dias realizado seis dias por semana também permite que você atinja cada grupo muscular três vezes por semana.No entanto, isso não permite tempo de recuperação adequado entre exercícios físicos.
O Splitting Your Workouts
O estudo "Medicina e Ciência no Esporte e Exercício" recomenda que os praticantes experientes trabalhem cada grupo muscular duas vezes por semana. Alcance isso com uma rotina dividida de dois dias realizada ao longo de quatro dias. Por exemplo, bata suas pernas, ombros e tríceps na segunda-feira, e seu peito, costas e bíceps na terça-feira. Descanse na quarta-feira, e repita a sequência em Thurday e sexta-feira. Descanse no sábado e domingo. Faça um conjunto de aquecimento para cada exercício composto, seguido de dois ou três conjuntos de trabalho. Faça dois conjuntos de cada exercício de isolamento. Esta rotina permite bastante tempo de recuperação de músculo entre exercícios
