Uma batata assada provavelmente não é a melhor escolha para as pessoas em uma dieta, mas está certo ter uma ocasionalmente, especialmente se a alternativa é batata frita ou purê de batatas. Para caber este alimento em uma dieta equilibrada em calorias baixas, você apenas terá que assistir o que você come junto com ele para minimizar o impacto em seus esforços de perda de peso.
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Batatas e peso
Com cerca de 170 para um Russet médio com a pele, uma batata simples assada não é tão alta em calorias, mas as coberturas podem realmente adicionar muitas calorias e torná-lo difícil de manter dentro Seu orçamento calórico diário para perda de peso. Além disso, um estudo publicado no The New England Journal of Medicine descobriu que comer qualquer tipo de batata, incluindo fervida ou assada, foi associada a aumentos de ganho de peso, embora o aumento fosse muito menor para batatas assadas que para batatas fritas. Quanto mais freqüentemente você come batatas, maior o risco potencial de aumento de peso.
Índice Glicêmico e Perda de Peso
As batatas assadas são elevadas no índice glicêmico, com uma pontuação de 99 com a pele e 140 sem ela. A pele fornece a maior parte da fibra na batata e a fibra reduz o IG dos alimentos. O índice glicêmico é uma medida de quanto um alimento específico provavelmente aumentará seus níveis de açúcar no sangue. Alimentos com pontuações altas de 76 ou maiores são mais propensos a causar picos nos níveis de açúcar no sangue do que aqueles com escores baixos de 55 ou abaixo. Quando seus picos de açúcar no sangue, o corpo libera insulina, fazendo com que seu açúcar no sangue caia, o que pode fazer com que você fique com fome. Os alimentos que são ricos em carboidratos e rapidamente digeridos tendem a ter um alto índice glicêmico.
No entanto, se você combinar alimentos de IG superiores com alimentos de baixa GI ou alimentos ricos em proteínas ou gorduras, o índice glicêmico geral da refeição é diminuído. Um artigo de revisão publicado na The Cochrane Library em 2007 notou que comer uma dieta baixa no índice glicêmico poderia ser mais eficaz para perda de peso do que seguir uma dieta com baixo teor de gordura. Então, teoricamente, comer sua batata com coberturas contendo proteína, fibra ou um pouco de gordura irá diminuir o IG total da refeição.
Batatas brancas versus batatas doces
Se você realmente gosta de uma batata, você provavelmente será melhor desfrutar de uma batata doce em vez de uma batata branca. As batatas doces têm um número similar de calorias, mas mais de duas vezes a fibra, bem como mais vitaminas e minerais como batatas brancas. A fibra ajuda a preenchê-lo porque retarda a passagem de alimentos através do trato digestivo.
Embora as batatas doces cozidas sejam um alimento de IG relativamente alto, com uma pontuação de 94, as batatas doces cozidas são um alimento de baixa a média GI. Depois de ser fervido, a pontuação cai para entre 44 e 61, dependendo do tempo que eles estão cozidos.Como resultado, as batatas doces cozidas são uma opção melhor para a perda de peso.
Escolhendo os recheios corretos
Uma batata assada estilo fast food coberta com creme azedo e cebolinha pode ter até 426 calorias e uma coberta com molho de bacon e queijo pode conter cerca de 487 calorias. Isso é suficiente calorias para uma refeição inteira em muitas dietas de perda de peso.
É melhor usar quantidades menores de coberturas com alto teor de calorias na sua batata ou escolher coberturas com baixas calorias. Por exemplo, 2 colheres de sopa de salsa tem apenas 10 calorias, 1/2 xícara de brócolis tem 27 calorias e 1/2 xícara de queijo cottage sem gordura tem 81 calorias. Mesmo que você adicione os três destes à sua batata, ele economiza calorias sobre as versões de creme azedo e cebolinha ou bacon e queijo. Se você quiser mais coberturas clássicas, uma mistura de 1 tira de bacon, 1 colher de sopa de cheddar em gordura reduzida, 1 colher de sopa de cebola verde picada e 2 colheres de sopa de creme azedo reduzido tem cerca de 100 calorias totais - mas não Esqueça de adicionar as calorias da própria batata.
