A lunge é um exercício composto de corpo inferior que funciona nas nádegas e nas coxas. Pode ser realizada com pesos livres ou apenas com peso corporal. Como seu principal objetivo é o aumento da força muscular através do uso do peso, a lunge é um exercício de resistência ao peso, não um cardiovascular, e deve ser incorporado a uma rotina como tal.
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Lunge Action
A lunge é executada de pé com os pés distanciados do quadril. As mãos são colocadas nos quadris enquanto você dá um passo profundo para a frente enquanto mantém seu pé traseiro no lugar. Com as costas retas, dobre o joelho da frente até que a coxa esteja paralela ao chão e o joelho traseiro quase quase não toca o chão. Endireite as pernas para voltar a levantar o corpo. Empurre o pé da frente para trazê-lo de volta à posição inicial.
Músculos usados
A lunge engata vários músculos nas coxas e nádegas. Os músculos primários envolvidos são os quadríceps na frente da coxa. Os músculos sinergistas ou auxiliares incluem o glúteo máximo, o adutor magnus, o sóleo e os isquiotibiais. Os estabilizadores são encontrados principalmente nas costas e nádegas.
Resposta muscular
Quando os músculos são estressados através do exercício ou levantamento de peso, microtérios se formam na fibra muscular. Essas lágrimas eventualmente se curar em cicatrizes, o que fortalece o músculo, além de adicionar volume a ele. De acordo com o Dr. Tim Maggs do Washington Running Report, os músculos requerem 24 a 36 horas de tempo de recuperação de oxigênio e fluxo sanguíneo para curar as lesões e os níveis de glicogênio a serem restaurados.
Design do programa
Para maximizar os resultados da lunge e evitar lesões, a forma apropriada deve ser utilizada juntamente com a resistência ao peso, e você deve seguir uma programação que permita a recuperação. Para aumentar a resistência, segure halteres ou uma barra enquanto executa o exercício. Escolha um peso suficientemente pesado que tenha dificuldade em completar a última repetição do seu conjunto com boa forma. Aponte para um conjunto de oito a 12 repetições, feito para falhar, com cada perna para benefícios de fortalecimento máximo. Depois de concluir o seu conjunto, permita que seu corpo tenha pelo menos um dia inteiro de descanso antes de fazer outro conjunto de lâminas.
