A dor nas brincadeiras é uma queixa comum entre os corredores. Os atletas que começam apenas um programa de corrida em especial risco de desenvolver dor se eles não se preparem adequadamente para o impacto nas canelas. Embora sejam um dos principais componentes do passo do corredor, os músculos da canela geralmente não são alvo durante o condicionamento, tornando-os mais propensos a fraqueza. Fortalecer e esticar os músculos da canela ajudará a melhorar seu programa de corrida e evitar lesões.
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Estiramento em pé Shin
Como você executa este trecho de pé e enquanto usa sapatos de corrida, o trecho de canela está sendo uma preparação útil e acompanhamento da sua corrida. Segure uma parede ou uma grade para obter apoio. Mude o peso para a perna esquerda e traga seu pé direito para trás. Aponte o pé direito para o chão e coloque as partes superiores dos dedos dos pés no chão. Deslize o pé direito para a frente até sentir um estiramento na frente da sua canela. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e repita três vezes. Mude as pernas e estique a canela esquerda.
Cross-Over Shin Stretch
Tal como acontece com o estiramento permanente da canela, o alongamento cruzado é adequado para o alongamento pré e pós-corrida. Você pode executar este trecho com ou sem sapatos. Comece com os pés juntos. Cruze a perna direita na frente da perna esquerda e coloque as partes superiores dos dedos dos pés direito no chão. Dobre ambas as pernas até sentir um estiramento no topo do pé direito e da canela. Repita três vezes em cada pé e segure cada trecho por 20 a 30 segundos.
Ajoelhe-se Shin Stretch
O estiramento ideal para realizar em casa é o estiramento ajoelhado. Estica as tuas canas enquanto fortalece bezerros. Ajoelhe-se em uma área acarpetada, cobertor dobrado ou tapete de ioga. Aponte os dedos dos pés, contraindo os músculos da panturrilha e esticando as pernas. Mantenha o estiramento por 20 a 30 segundos. Repita duas vezes mais.
Manual Shin Stretch
Estique a canela manualmente enquanto estiver sentado em uma cadeira. Atravesse seu tornozelo direito sobre sua coxa esquerda. Remova seu sapato. Coloque a mão direita na parte traseira do bezerro direito para atuar como um ponto de alavanca. Descanse o topo do pé direito contra o antebraço esquerdo e coloque a mão esquerda no topo do tornozelo ou da canela. Pressione com o braço esquerdo até sentir um estiramento na tua canela e no tornozelo superior. Segure por 20 a 30 segundos, repetindo três vezes em cada pé.
