O peixe é promovido por seus efeitos benéficos no coração, articulações e cérebro, mas a quantidade em uma única porção às vezes pode ser confusa. Diferentes organizações têm definições diferentes para o tamanho de um serviço, mas as recomendações gerais de quanto você deve comer no decorrer de uma semana estão bastante bem estabelecidas. Suas próprias condições de saúde podem afetar a quantidade de peixe que você deve consumir, então tenha isso em mente ao calcular seu próprio tamanho de serviço ideal.
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Tamanho de serviço típico
Um tamanho de porção típico de peixe pode variar de 3 a 6 oz, dependendo do tipo de peixe e sua preparação. A American Heart Association considera 3. 5 oz. de peixe cozido, ou cerca de 3/4 de xícara, para ser uma única porção. Uma lata de atum contém cerca de 5 oz. e lista 2 oz., ou 1/4 xícara, como um tamanho de porção apropriado na etiqueta de nutrição. As listas de troca de alimentos da American Dietetic Association calculam usando 1 oz. porções de peixe. Muitos restaurantes e cozinheiros caseiros servem mais de um serviço em uma única refeição. Para estimar uma única porção sem pesar ou medindo, 3 oz de peixe é geralmente do tamanho da palma de uma mulher.
Cálculos nutricionais
One oz. de peixe contém aproximadamente 35 calorias e 1 g de gordura, colocando-a na categoria de uma proteína muito magra, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Uma porção de 3 oz de peixe pode ter entre 0. 1 e 1. 9 g de gorduras omega-3 saudáveis para o coração, com salmão do Atlântico, atum de aleta azul e sardinha que cobrem a lista.
Limites de serviço
A American Heart Association recomenda comer cerca de duas porções de peixe por semana, 6 ou 7 oz. de peixe, para colher os benefícios de altos níveis de gorduras ómega-3. A maioria das pessoas deve tentar manter o consumo de peixe sob 12 oz. por semana, ou cerca de três a quatro porções, para evitar a contaminação por mercúrio. Uma única porção de tubarão, peixe-espada, peixe-tanque e majestosa do rei tem níveis insalubres de mercúrio, de acordo com a Cleveland Clinic. As mulheres grávidas, as mães que amamentam e as crianças pequenas devem evitar consumir uma pequena quantidade desses peixes e limitar suas duas porções semanais a peixes com baixo mercúrio, como salmão, bagre, abóbora e atum leve enlatado.
Considerações
Algumas pessoas devem receber porções extras de peixe por semana. As pessoas com doenças cardíacas devem ter como objetivo obter 1 g ou mais de gorduras ômega-3 derivadas de peixe EPA e DHA todos os dias, e as pessoas com triglicerídeos altos podem precisar de até 4 g por dia, de acordo com a Cleveland Clinic. Os indivíduos que querem obter os benefícios do peixe, mas comem menos do que as porções recomendadas por semana, podem considerar tomar um suplemento de óleo de peixe.
