O músculo anterior do serralo corre da superfície lateral de suas costelas até a borda interna da sua escápula. Este músculo desempenha um papel importante nos movimentos horizontais do braço, como empurrar e perfurar e muitas vezes é chamado de "músculo do boxer". Manter esse músculo forte define seu peito e mantém sua articulação do ombro estável e saudável.
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Incline Pressione
Execute este exercício com halteres ou uma barra para trabalhar o serratus anterior, bem como o peitoral maior, os deltóides anteriores e o tríceps braquial. Sente-se em um banco inclinado em ângulo de 45 a 60 graus. Pressione as costas firmemente no encosto e segure a barra com uma aderência na mão mais larga que a largura do ombro. Abaixe a barra no peito e pressione-a verticalmente estendendo seus braços.
Dumbbell Incline Shoulder Raise
Este exercício isola os músculos serratos anteriores. Sente-se em um banco inclinado em ângulo de 45 a 60 graus. Segure um haltere em cada mão e posicione os pesos acima de seus ombros com os braços estendidos. Mantenha os braços retos, levante os ombros para os halteres o mais alto possível. Faça uma pausa, depois baixe os ombros de volta ao banco.
Dumbbell Pullovers
Dumbbell pullovers trabalham para fortalecer o serratus anterior, pecs, tríceps, dorsal grande e romboides enquanto também esticar e expandir a caixa torácica. Durante o exercício, o serratus anterior, o rhomboids e o peectoral estabilizam a escápula para que o úmero possa se mover de uma base estável. Deite-se em um banco de exercícios horizontal com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Mantenha um haltere nas palmas de ambas as mãos com os polegares que cercam o punho. Comece com os braços estendidos verticalmente acima do peito. Abaixe lentamente o haltere atrás da cabeça, dobrando levemente os cotovelos. Contrate suas costas e baúle para puxar o haltere de volta à posição inicial.
Medicine Ball Power Drops
Este é um exercício dinâmico que funciona não apenas o seu serrato anterior, mas também os músculos dos ombros, braços, peito e abdômen. Você precisará de um parceiro de treinamento para completar este exercício. Deite-se no chão perpendicular a um banco de exercícios com a cabeça perto do banco. Dobre os joelhos, coloque os pés no chão e estenda os braços verticalmente acima do peito. Peça ao seu parceiro no banco e segure uma bola de remédios, e solte a bola diretamente nas mãos estendidas. Pegue a bola com as duas mãos e deixe cair todo o caminho até o peito enquanto controla sua desaceleração. Uma vez que a bola chega ao seu peito, expulse-o de forma explosiva do seu peito e no ar para que seu parceiro possa pegá-lo.
