Kettlebells, um peso de exercício russo de séculos, parece uma bola de boliche com uma alça. Usando um kettlebell, você pode realizar muitos dos exercícios familiares que você faz com pesos livres e máquinas de exercícios. As rotinas de força e musculação de construção muscular exigem que você use peso próximo ou no máximo, execute vários conjuntos de cada exercício e execute as contrações musculares corretamente.
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Hipertrofia
Você constrói músculos através de um processo chamado hipertrofia, que ocorre quando você cria micro lágrimas na fibra muscular usando resistência contra um músculo. O processo de recuperação que se segue cria seus músculos. Para construir músculos com um kettlebell, você precisará encontrar o peso máximo que kettlebell você pode levantar, ou um que esteja perto dele. Você precisará descansar pelo menos 24 horas e até 48 horas para obter o benefício do processo de recuperação e reparo que constrói seus músculos. Para maximizar o tamanho e força do músculo, use seus músculos para levantamentos e downlifts; não deixe o kettlebell cair para baixo depois de levantá-lo - abaixe-o com seus músculos.
Warm-up
Para criar exercícios que proporcionam as melhores contrações musculares, aquecer antes de começar seus exercícios de força, aconselha o técnico de performance britânico e professor de fitness, Brian Mac, em seu site. Um aquecimento faz com que o sangue flua para os músculos enquanto você se estica e aqueça. Você começa seu treino com músculos capazes de executar imediatamente no auge.
Reps and Sets
O treino clássico de musculação Reg Parks cria uma série de conjuntos de repetições cada vez mais difíceis, começando com dois conjuntos de aquecimento e três conjuntos no seu máximo. Você executa cinco repetições de um exercício e realiza cinco conjuntos desse exercício antes de passar para um novo exercício. Execute o primeiro conjunto usando 60% do peso máximo que você pode levantar. Execute o segundo conjunto usando 80% do seu máximo. Levante o máximo dos três conjuntos finais. Leve vários minutos entre cada conjunto.
Exercícios
Execute exercícios que visam os músculos que deseja construir. Para a parte superior do corpo, use seu kettlebell para fazer cachos de bíceps, extensões de tríceps, levantamentos de braço, flyes, snatches, prensas de caixa e outros elevadores, usando um ou dois kettlebells. Para a sua parte inferior do corpo, execute deadlifts, agachamentos, lunges e outros elevadores com os quais você é familiar. Talvez você não precise realizar exercícios de núcleo direcionados se você trabalhar com um kettlebell. A alça do kettlebell cria um centro instável para o peso, exigindo que você use seus músculos abdominais para estabilizar você e o kettlebell ao longo de seus exercícios.
Swinging
Um exercício exclusivo associado ao kettlebell está a balançar.Segurando a alça, você começa a balançar o kettlebell longe de você, deixando o momento retornar a bola de volta para você, terminando entre as pernas. Balançar a bola de volta, revirando o impulso. Não use o impulso de kettlebell em todos os exercícios - resista o peso durante levantamentos e downlifts para resultados máximos.
Lesão
Se você nunca usou um kettlebell antes, comece devagar e pratique todos os exercícios que você pretende fazer com um kettlebell mais leve, se você tiver um. Devido à instabilidade de um kettlebell, você pode machucar suas costas ou ombros durante exercícios como extensões de tríceps, que tem o peso atrás das costas ou balançando. Você também pode soltar o kettlebell se você tentar usar um peso máximo sem prática.
