Perder peso requer uma quantidade significativa de atividade desafiadora em uma base regular. A quantidade exata varia entre os indivíduos, mas o treinamento de quatro a cinco vezes por semana em um nível desafiador deve ajudar a reduzir a gordura corporal. Lembre-se, porém, que sua dieta também deve apoiar o objetivo. Concentre-se em comer alimentos naturais e saudáveis em porções sensíveis para realmente acelerar o processo de perda de peso. Beba muita água, durma o suficiente e certifique-se de que você é consistente com seu treinamento.
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Treinamento com pesos e Cardio
O treinamento com pesos é um método muito eficaz para reduzir a gordura corporal. Quatro exercícios de treinamento de peso por semana, combinados com duas a três sessões de cardio, ajudará você a perder peso ao mesmo tempo que desenvolve boa força e definição muscular. Por exemplo, na segunda-feira e na quinta-feira, você pode realizar exercícios no corpo superior: faça três conjuntos de oito a dez repetições, usando exercícios como o banco de pressão, a linha dobrada, a pressão aérea, o bíceps curl e o retrocesso do tríceps e, em seguida, siga o sessões de pesos com 20 minutos em uma esteira ou bicicleta. Na terça e sexta-feira, faça trabalho no corpo inferior, (novamente com três conjuntos de oito a dez repetições), incluindo agachamentos, levantamentos temporários, lâminas, levantamento de bezerros e prensas de perna. Completa a semana com uma caminhada rápida ou corre no sábado de manhã.
Exercício de peso corporal e Cardio
O treinamento com peso corporal é uma alternativa prática ao treinamento com pesos, pois ele ainda usa quantidades significativas de resistência, o que pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura. Você pode realizar exercícios de parte superior do corpo às segundas e quartas-feiras, fazendo quatro a cinco rodadas de 10 flexões, 10 trechos de tríceps, uma prancha de 30 segundos, 10 arranjos de mão, 20 alpinistas e 10 burpees. Conclua o treino com uma caminhada rápida de 20 minutos. Nas terças e quintas-feiras, faça trabalho no corpo inferior, com quatro a cinco rodadas de 10 agachamentos, 10 alças de caminhada, 10 toe-touch jacks, 10 lunges laterais e 10 superman levanta. No sábado, faça um treino de corpo inteiro, combinando exercícios dos exercícios do corpo superior e inferior, e depois continue com uma rápida caminhada de 20 minutos.
Natação
A natação fornece uma maneira muito eficaz de melhorar sua aptidão e perder peso sem pressionar suas articulações. Esta é uma opção particularmente útil se você tem feridos ou está desconfortável em academias. Nadar três a cinco vezes por semana durante 30 a 60 minutos por sessão irá ajudá-lo a queimar calorias significativas, aumentando sua força e resistência. Você pode nadar a um ritmo constante durante a duração de cada sessão - apenas fazendo voltas simples - ou você pode realizar exercícios. Por exemplo, intervalos de natação em que você trabalha arduamente durante um período de tempo determinado e então, lentamente, diminua lentamente por alguns minutos para se recuperar.
Cardio
Cardio por conta própria pode ser muito eficaz para queimar gordura. Na segunda e quinta-feira, você pode fazer exercícios de intervalo de estilo, durante os quais você trabalha muito por um período de tempo determinado e depois se move com uma intensidade muito menor à medida que você se recupera. Por exemplo, você pode executar ou rodar o mais rápido possível por 20 segundos, depois caminhar por 10 segundos e, em seguida, repetir o padrão sete vezes mais. Isso é conhecido como um sprint Tabata, que é muito eficaz para a queima de gordura. Nas terças e sextas-feiras, você poderia ir para uma corrida de 20 a 40 minutos, nadar ou andar de bicicleta. Complemente a semana com uma rápida caminhada de 20 minutos no sábado de manhã.
