Uma costela fraturada pode ser dolorosamente dolorosa, interferindo em algo tão básico como a capacidade de respirar. Fraturas graves podem até levar a um pulmão colapsado. Enquanto o exercício pode ajudá-lo a se recuperar de feridas com mais rapidez, você não deve exercer até receber o go-ahead do seu médico, que pode recomendar exercícios específicos. No entanto, se você não receber um plano do seu médico, concentre-se em aumentar de forma lenta e constante a intensidade de seus exercícios ao longo de várias semanas.
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Exercícios de respiração profunda
Exercícios de respiração profunda podem ajudar a prevenir um pulmão em colapso nos primeiros dias após sua lesão. A cada duas horas - ou de acordo com o horário recomendado pelo seu médico - respire devagar e profundamente, preenchendo os pulmões. Expire lentamente e continue respirando profundamente por dois a três minutos. Em seguida, tossir suavemente várias vezes, depois respirar profundamente novamente. Se a rotina é muito dolorosa, pergunte ao seu médico para tomar medicação para dor, ou segure um travesseiro ou uma toalha sobre a costela fraturada.
Exercício cardiovascular
O exercício cardiovascular ajuda a manter seu coração saudável, mas também aumenta sua taxa de respiração - uma proposição dolorosa para alguém com uma costela fraturada. Experimente um cardio gentil, como caminhar o seu cão ou andar de bicicleta a um ritmo lento e descontraído. À medida que você começa a se recuperar, você pode aumentar a intensidade de sua rotina, aumentando o ritmo e aumentando a duração do seu treino. Se você tiver dificuldade em respirar, fale com seu médico antes de fazer qualquer cardio.
Esticando
Rotinas de alongamento, como ioga e Pilates, podem ajudar a soltar seus músculos. Isso pode ajudá-lo a evitar a dor devido à rigidez muscular se sua lesão habitual mina sua rotina de exercícios. Pegue com alongamentos que não comprimem o peito e certifique-se de dizer ao seu instrutor que você tem uma costela quebrada. Você também pode se esticar em casa. Tente esticar seu peito para aliviar a dor dobrando os cotovelos e estendendo-os de volta para suas costas. Se você tiver dor nas costas de sua lesão, fique de quatro e arrase as costas, segurando por 20 segundos. Em seguida, empurre a parte inferior das costas para o chão e segure por mais 20 segundos.
Treinamento com pesos
O treinamento com pesos mantém seus músculos e ossos fortes, e o exercício regular de peso pode aumentar a densidade óssea, evitando futuras fraturas. Mantenha-se afastado das máquinas de treino, como a prensa de caixa que depende dos músculos do seu peito. Em vez disso, experimente exercícios com peso pesado de baixa intensidade, como agachamentos, lunges, cachos bíceps e prensas de perna. À medida que sua dor diminui e suas lesões começam a se curar, você pode começar a incorporar elementos da sua rotina antiga, mas comece devagar e evite qualquer exercício que cause dor nas suas costelas.
Rotinas a evitar
Evite esportes de contato durante pelo menos seis semanas após a fratura da costela. Um golpe no peito ou no lado pode piorar a ruptura e até mesmo colapsar o pulmão. As rotinas de exercícios que o colocam em risco de queda, como saltar em um trampolim, são igualmente perigosas. Você também deve evitar iniciar uma nova rotina de exercícios ou aumentar a intensidade de sua rotina atual enquanto a ferida cura.
