Enquanto nenhum programa oficial de powerlifting russo existe, vários métodos são freqüentemente usados pelos powerlifters russos. Os mais comuns são conhecidos como Sheiko - após o treinador russo Boris Sheiko - uma série de programas de alto volume que criam sua força nos três elevadores competitivos. Se você seguir um desses programas, poderá estar apresentando mais volume do que você já teve em sua vida. Estes não são programas novatos, então avance com cautela.
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Programa 29
O programa 29 é frequentemente recomendado como um programa de iniciação para os novos treinamentos de estilo Sheiko. Isso é muitas vezes referido como o período preparatório, pois permite que você se acostume aos padrões de carregamento e ao volume. Você treinará o agachamento, o supino e o deadlift durante a semana, mas nunca usarão mais de 85% do seu máximo de repetição em cada elevação. A maior parte do seu treinamento está na faixa de 75 a 80 por cento. O trabalho de assistência, como moscas, lanças, prensas de bancada, mergulhos e boas-manhãs, são realizados regularmente. Todos esses exercícios devem ser preenchidos com boa forma e nunca feitos com falhas musculares. Ao se agachar, certifique-se de que você rompe paralelamente em cada repetição. Não só isso é necessário para a concorrência, mas também funciona mais nos quadris. A força do quadril é fundamental tanto para o seu agachamento quanto para o levantamento mortal.
Programa 30
O Programa 30 ainda é um programa preparatório, mas trabalha em melhorar a sua tolerância ao volume de treinamento praticando os elevadores competitivos com mais freqüência. Este programa terá você agachado duas vezes durante um único treino duas vezes por semana. O banco ocorre entre sessões de agachamento. Como 29, o programa 30 raramente você excedeu 80 por cento de seu máximo de uma repetição, mas o volume do agachamento é maior. Melhorar o seu condicionamento no agachamento irá melhorar o seu condicionamento para o deadlift. Esta seção também apresenta deadlifting para os joelhos. Isso sempre deve ser feito estilo de deadlift convencional, nunca sumo. Isto é para trabalho extra para a parte inferior das costas.
CMS / MS Ciclo de Nove semanas
O Ciclo de Semana Negra CMS / MS é um programa de treinamento avançado voltado para a preparação para a competição. O volume e a intensidade deste ciclo de treinamento exigem que você se tenha condicionado usando programas de treinamento prévios. Este programa possui vários elevadores por dia, então você estará treinando o agachamento, a bancada ou o deadlift duas vezes por sessão de treinamento com outro elevador no meio como uma pausa. Cada elevador é treinado três vezes por semana, com exceção da bancada, que é treinada quatro vezes. Este programa melhora o recrutamento de unidades motoras por treinamento acima da faixa de 90 por cento. O treinamento com intensidades extremamente altas também estimula a produção de testosterona e hormônio do crescimento, que o ajudam a recuperar e desenvolver músculos.
Ciclo competitivo de cinco semanas
O ciclo competitivo apresenta o treinamento mais pesado, com elevadores em 95% do seu máximo de repetição única. Isto é para preparar você para exceder esses números em competição. Você nunca tenta um registro pessoal no treinamento. Você treina para ficar forte, mas você o exibe na plataforma. Você está treinando cada elevador duas vezes por semana, com o bench press treinado três vezes em média. No final do ciclo, a intensidade diminui para permitir-lhe recuperar e pico para competição. A última semana de treino apresenta nenhum aumento de mais de 75% do seu máximo de repetição única.
Considerações
Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exercícios. Se você é novo neste tipo de treinamento, encontre um treinador ou treinador pessoal para trabalhar. Um treinador ou treinador pode ajudá-lo a desenvolver um programa seguro e orientá-lo através da técnica e forma adequadas. Use sempre um observador quando apropriado, como, por exemplo, com prensas de bancada.
