Depois de ter experimentado os benefícios da execução, incluindo fitness cardiovascular melhorada, mais energia e humor melhorado, é fácil retomá-lo depois uma calma. Se uma lesão o deixou fora do esporte temporariamente, você abandonou seu treinamento depois de conhecer um objetivo de corrida ou as demandas da vida simplesmente interferiram com seus planos de fitness, você pode voltar a seguir em questão de semanas.
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Fatores
Sua estratégia para construir sua corrida após uma interrupção depende de quanto tempo existe desde que você treinou, seu nível de aptidão quando estava correndo regularmente e se você manteve resistência cardiovascular através de outras atividades. O Conselho Americano de Exercícios diz que, embora os indivíduos altamente capacitados experimentem um rápido afunilamento na resistência cardiovascular durante as primeiras três semanas de folga, você ainda mantém um alto nível de aptidão durante cerca de 12 semanas. À medida que você inicia seu treinamento novamente, você pode ajustar sua rotina para combinar sua capacidade de resistência atual.
Expectativas
Uma interrupção mais longa da execução significa mais trabalho para voltar à sua rotina antiga, mas mesmo que você tenha estado longe de funcionar por mais de três a quatro meses, você pode construir suas corridas longas até quatro ou cinco milhas em 10 semanas ou menos, dependendo do seu nível de aptidão atual. Uma vez que você pode ter retido algumas das suas habilidades de corrida, use sua primeira semana de volta como um período de teste e erro para ajudá-lo a encontrar um local de partida apropriado.
Treinamento inicial
Comece com intervalos de caminhada e corrida, mas ouça seu corpo para determinar o quanto é correto para você. Se correr por qualquer período de tempo parece muito difícil, use treinos de caminhada de 20 a 30 minutos para estabelecer uma base de fitness que você possa construir mais tarde. Por outro lado, se a corrida for mais fácil do que o esperado, estenda seus intervalos de treinamento durante o treinamento inicial, tomando cuidado para não exagerar. O Road Runners Club of America aconselha os novos corredores a correrem a um ritmo de intensidade moderada e a fazerem pausas para caminhada quando necessário. Esta orientação funciona bem para os corredores no modo de reconversão, também. Construa a resistência primeiro e depois adicione velocidade e intensidade.
Opções
O treinamento para uma corrida pode ser motivador para corredores novos e retornando. O treinamento progressivo para um 5K, 10K e meia maratona, por exemplo, pode ajudá-lo a trabalhar até 10 milhas ao longo de cinco meses ou menos. Embora você possa incorporar uma corrida de 5K e 10K em um horário de treinamento de meia maratona, comece com um regime de treinamento de 8 a 10 semanas focado em correr um forte 5K. Uma vez que você trabalhou até esse nível, você pode adotar um cronograma de treinamento de meia maratona de 12 semanas e executar um 10K durante o curso de seu treinamento.Por outro lado, se a velocidade for seu objetivo primário, adicione intervalos e tempo para sua rotina, uma vez que você possa executar consistentemente duas a quatro milhas.
