As bandas de borracha são uma ótima ferramenta para o treinamento de força, porque aumentam o músculo e fortalecem a força quando usados em uma grande variedade de exercícios. Pesquisas publicadas na edição de novembro de 2002 de "Journal of Strength and Conditioning Research" sugerem que as bandas de borracha são tão eficazes quanto os pesos livres.
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Exercícios do corpo superior
É fácil trabalhar bíceps e tríceps com bandas de borracha. Para executar uma onda de bíceps, fique na banda enquanto mantém uma extremidade em cada mão. Pegue qualquer folga na banda. Curve as mãos para os ombros. Para mais resistência, fique de pé com os pés separados. Trabalhe no tríceps, parando na faixa com o pé direito. Segure a outra extremidade com a mão esquerda e mantenha seu braço em 90 graus. Pegue qualquer folga na banda. Dobre seu joelho direito, dê um passo atrás com a perna esquerda e a dobradiça para a frente. Ao manter seu cotovelo próximo ao seu lado, pressione o antebraço de volta para o quadril. Faça de 12 a 15 repetições de cada exercício.
Exercícios do corpo inferior
Treine sua parte inferior do corpo com agachamentos e pontes. Fique de pé na banda com os pés mais largos do que os ombros e mantenha um fim em cada mão. Pegue qualquer folga na banda. Mantenha as mãos no nível dos ombros. Abaixe-se em um agachamento e depois volte para a posição inicial. Repita 12 vezes. Alveje seus glúteos e isquiotibiais com uma ponte. Deite de costas com os joelhos flexionados e os pés flexionados e a largura dos ombros. Levante os quadris para uma posição de ponte. Posicione a banda firmemente sobre seus quadris. Segure as extremidades da banda e puxe as mãos para o chão enquanto estiver na posição da ponte. Abaixe e levante seus quadris 15 vezes.
Treinar vários grupos musculares
Você pode empilhar seus exercícios, como você faria ao trabalhar com dumbbells, para atingir mais músculos ao mesmo tempo. Os exercícios de empilhamento, como agachamentos com uma prensa sobre a cabeça ou uma lunge e uma fileira rotativas, também torcharão mais calorias. Para fazer um agachamento e pressionar, execute o agachamento como sugerido anteriormente, mas enquanto você permanece, pressione seus braços sobre sua cabeça. Desta forma, você trabalha sua parte inferior e superior do corpo simultaneamente.
Progress Your Training
Bump up o desafio ao emparelhar bandas de borracha com pesos livres. Tente fazer um agachamento de uma perna com uma prensa de ombro. Amarre as extremidades de suas lamas de borracha para os halteres e segure os halteres. Fique com um pé na banda e o outro pé levantado atrás de você a poucos centímetros do chão. Abaixe-se em um leve agachamento e pressione os braços para cima em uma ombreira enquanto mantém seus halteres. A adição de dumbbells permite-lhe sentir resistência contínua tanto na fase de elevação quanto na diminuição do movimento.
