Quando se trata de um regime de terra seca para remo, um dos métodos mais eficazes para construir força e resistência é o treinamento de circuito. Ao trabalhar com exercícios de resistência com curtos períodos de recuperação, os rowers também podem aprender a navegar pela fadiga. Executar circuitos com pesos mais leves, enquanto mantém uma freqüência cardíaca de 70 a 80% durante 30 a 40 minutos, pode complementar seu treinamento cardiovascular.
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Para estruturar um circuito de treinamento, procure um mínimo de oito a 12 exercícios em que a carga para cada exercício seja de 30 a 60 por cento do seu máximo de um representante, de acordo com o "Handbook of Sports Medicine and Science, Rowing" de Niels Secher e Stefanos Volianitis. O menu de exercícios dependerá do objetivo do treino, como o treinamento para a musculatura do núcleo, parte superior do corpo, parte inferior do corpo ou corpo total. Você pode realizar os exercícios de acordo com o tempo - 30 a 60 segundos por estação com um intervalo de descanso de 30 segundos - ou número de repetições. Tente incluir alguns exercícios que impõem grandes grupos musculares, como limpeza, agachamento ou palhaçada, para aumentar a intensidade do circuito.
Diferentes tipos de circuitos
Tipos de treinamento de circuito de remo podem variar de uma série de exercícios de peso corporal para uma combinação de levantamento de peso com saltos pliométricos. Você pode fazer um circuito ao ar livre que alterna entre correr e calistenia. De acordo com Declan Connolly, do Laboratório de Performance Humana da Universidade de Vermont, em seu artigo de 1999 "Na Forma: Fazer a transição para distâncias mais longas e treinamento de circuitos" em "Rowing News", um exemplo de um circuito que você pode fazer em casa com um 45- A barra de libra inclui a seguinte sequência: 40 situps, 15 agachamentos, 30 fileiras dobradas, 15 pontas para cada perna, 30 flexões, 15 squats, 30 cachos de braço, 40 situps, 30 fileiras verticais, 30 prensas de bancada. Aponte para completar o circuito duas ou três vezes por uma duração de 20 a 30 minutos.
Run ou Row for Endurance
Você pode executar circuitos que incorporem correr ao ar livre ou remar em ambientes fechados, o que pode melhorar a resistência. Por exemplo, execute um circuito ao ar livre que combina comprimentos de corrida e calistenia. Comece com um warm-up de cinco a 10 minutos e depois funcione por três minutos. Pare e faça de 20 a 30 repetições de um exercício, que pode incluir jatos de salto, flexões, burpees, toques de caminhada ou toe toques, de acordo com o rower Tom Bohrer, duas vezes medalhista de prata olímpica, em seu artigo de 2005 "Circuit City" em " Rowing News. "Repita o intervalo de exercicios de corrida duas ou três vezes e, em seguida, faça um resfriamento de cinco a 10 minutos. Bohrer também instrui uma classe de condicionamento para remeros em que um circuito interno consiste em dois minutos de remo em erg seguido de 60 segundos de exercício.Semelhante ao circuito de corrida, execute alguns conjuntos do intervalo de exercício de remo com o objetivo de manter uma freqüência cardíaca constante.
Body to Blade
A musculatura do núcleo de um rower é responsável por transferir a força do corpo para a lâmina. Os abdominais fortes não só melhorarão seu desempenho na água, mas também evitarão lesões. O treinamento de circuito para sua seção mestra pode ser feito rapidamente em um espaço pequeno sem equipamento. Por exemplo, um circuito da região do núcleo pode consistir em situps com uma torção, superman, crunches padrão para a parede abdominal dianteira, V-ups, crunches oblíquos para os músculos ao longo dos lados de sua cintura, impulsos do quadril, flexões e patadas de bicicleta. Execute 10 a 15 repetições de cada exercício, ou 30 segundos e 30 segundos fora. Repita o circuito duas ou três vezes.
