Os músculos do manguito rotador se estabilizam e controlam o movimento no ombro. Os quatro músculos que formam o manguito rotador são o supraspinoso, o infra-espelho, o teres menor e o subescapular. As lágrimas do manguito rotador são uma das lesões de ombro mais comuns. O principal sintoma de uma lágrima do manguito rotador é a dor através do topo do ombro ou braço. O treinamento de força pode proporcionar alívio terapêutico para uma lágrima do manguito rotador.
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Flexão do ombro
A flexão do ombro fortalece a cabeça anterior do ombro. Sente-se numa bola de estabilidade com os joelhos dobrados e os pés na frente de você. Endireite seus braços enquanto segura um haltere em cada mão. Levante os dois braços até que cada dumbbell alcance o nível do ombro. Uma visão lateral mostra seus braços para serem horizontais para o chão. Abaixe os braços para baixo até que os halteres estejam apenas fora de seus quadris. Execute repetições até completar um conjunto completo. Mantenha os braços diretos em ambos os aspectos do movimento. Evite a tensão excessiva em seu pescoço posterior superior.
Rotação externa de encosto lateral
A rotação externa é um exercício que isola o manguito rotador. Mentir no seu lado direito enquanto segura um haltere na sua mão esquerda. Dobre seu cotovelo esquerdo para que seu braço esquerdo seja um ângulo reto. Mantenha as palmas dumbbell para baixo enquanto o interior do cotovelo esquerdo toca seu lado. Comece com o antebraço horizontal para a mesa. Gire seu antebraço esquerdo para cima ligeiramente. Uma gama completa de movimentos é ditada por se você pode manter o seu cotovelo interior esquerdo ao seu lado. Traga o dumbbell para baixo uma vez que sua posição do braço esquerdo deve ser alterada. Pausar momentaneamente, uma vez que seu antebraço esquerdo volte para o chão. Volte para o lado esquerdo e mude os papéis do braço. Certifique-se de que o peso do dumbbell seja gerenciável.
Extensão de ombro ereto
A extensão do ombro almeja o deltóide do ombro posterior. Enrole um tubo Thera-Band em torno de um poste de suporte. Um tubo Thera fornece um cabo de resistência grossa com duas alças. Fique de pé com as pernas e volte para as costas. Dobre levemente os joelhos enquanto os pés estão separados pela largura dos ombros. Segure as alças do tubo de thera, as palmas voltadas para trás. Endireite ambos os braços completamente. Comece suas mãos na frente do seu corpo. Puxe as alças atrás de você, além da parte externa dos quadris. Pausar por dois segundos, uma vez que suas mãos passam seus quadris. Lentamente, deixe as mãos em frente até chegarem à posição original. Execute tantos representantes quanto a forma apropriada permitir. Impeça a sua parte inferior das costas de arquear na fase de resistência.
Bosu Planks
As tábuas Bosu atuam como um estabilizador de ombro avançado. Coloque uma plataforma de bola Bosu voltada para cima no chão. Deite de costas com as costas e as pernas retas, saltos apoiados.Suas mãos estão planas em cada lado da plataforma Bosu. Endireite seus braços para que eles estejam verticais sobre a plataforma. Incline o Bosu para a esquerda e para a direita, para frente e para trás. Mantenha sua contração abdominal durante as inclinações da plataforma. Mantenha alternando entre cada direção de inclinação por 20 a 25 segundos. Você não deseja exceder cinco planilhas Bosu totais. Certifique-se de manter seus quadris alinhados com sua coluna vertebral.
