Vários exercícios de alongamento e fortalecimento mantêm os músculos do manguito rotador e as articulações do ombro flexíveis e fortes, evitando lesões, rigidez ou outros problemas crônicos no ombro. Os exercícios de alongamento contribuem mais para o alcance de seus ombros, mas os exercícios de fortalecimento continuam a ser importantes para a saúde e função do ombro a longo prazo também.
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Estiramento de pêndulo
Este exercício aumenta a amplitude de movimento em seu ombro esticando os músculos do manguito rotador antes de fortalecer os exercícios. Incline-se para a frente da cintura para uma posição em forma de L de 90 graus e de frente para o chão. Deixe seus braços ficarem presos e soltos. Balanceie lentamente seus braços descontraídos de lado a lado, depois de um lado para o outro, e eventualmente em círculos, repetindo cada repetição cerca de 10 vezes.
Estrutura do quadro da porta
O estiramento da moldura da porta é outro tipo de exercício que melhora a amplitude de movimento esticando os músculos do manguito rotador. Para esses exercícios, fique na frente de um quadro de porta como se estivesse prestes a atravessá-lo. Incline os cotovelos em ângulos de 90 graus e pressione as palmas das mãos em ambos os lados do quadro da porta. Avance para a abertura da porta o mais longe possível sem remover as palmas da porta do quadro. Mantenha a posição esticada por alguns segundos e depois relaxe e repita por algumas repetições.
Esticão do ombro assistido
Alcance seu braço direito em seu peito e segure-o diretamente acima do cotovelo com a mão esquerda. Agora, puxe o braço direito para o outro lado do corpo - em um movimento lento e suave - até sentir os músculos na parte de trás do seu ombro se estenderem. Pare e segure a posição esticada por 30 segundos, depois relaxe e repita algumas repetições antes de trocar os braços e voltar novamente.
Stretch and Swing Lift
Este exercício alonga e fortalece os músculos do manguito rotador, mas requer alguns dos exercícios de alongamento acima mencionados para aquecer os músculos e prevenir lesões. Depois de aquecer, deite seu lado em uma mesa ou banco de exercícios com o braço direito esticado acima de sua cabeça e descansando sobre a mesa e seu ombro esquerdo apontando para o teto. Segurando um dumbbell leve em sua mão esquerda, dobre seu cotovelo em uma forma de L com o cotovelo apertado no lado esquerdo do seu corpo e o braço inferior apontando para longe de você. Mantendo seu cotovelo apertado ao seu lado, levante o haltere em direção ao teto o mais alto que puder, e vá para a posição inicial, repetindo esse movimento para várias repetições. Em seguida, troque os lados e repita.
Rotação Horizontal
Este exercício requer pesos pequenos para halteres para ambas as mãos. Segurando os pesos, coloque os cotovelos até o nível dos ombros e estende-se para os lados, mantendo os cotovelos em ângulos de 90 graus.Agora, gire seus antebraços para frente, baixando os pesos o mais longe possível, do que levantá-los novamente. Isso cria um movimento que imita a aba da abertura e fechamento de uma porta para animais.
