O arroz e as batatas são ricas em amidos, e ambos esses alimentos podem causar um aumento acentuado nos níveis de açúcar no sangue. Mas você não precisa eliminá-los da sua dieta para manter níveis estáveis de açúcar no sangue, de acordo com a Fundação do Índice Glicêmico. Em vez disso, combine estes alimentos amiláceos com aqueles que têm um baixo índice de índice glicêmico para minimizar seus efeitos negativos.
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Valores de índice glicêmico
O índice glicêmico classifica os efeitos de um alimento que contém carboidratos em seus níveis de glicose no sangue. Alimentos que elevam rapidamente o açúcar no sangue e classificam significativamente mais alto em uma escala de 1 a 100 do que alimentos que têm um efeito baixo a moderado. Os alimentos que obtêm pontuação superior a 55 são considerados índices de alto índice glicêmico; qualquer coisa menos que um 55 é considerado índice de baixo índice glicêmico de acordo com a Fundação do Índice Glicêmico. O tipo de arroz e o método de cozimento podem causar alguma variação nos valores do índice. O arroz branco fervido tem um valor variando entre os anos 70 e 80. O arroz integral fervido tem um valor que varia desde os 60s até os 80s altos. Uma batata assada tem um valor variando de 78 a 111, enquanto uma batata cozida tem um valor de 89.
Conteúdo de carboidrato
Os amidos de arroz e batatas são carboidratos complexos, que seu corpo quebra em glicose - uma forma de açúcar que é a principal fonte de combustível para seus músculos e órgãos vitais. Seu corpo quebra os amidos em arroz e batatas muito rapidamente, resultando em um aumento mais rápido no nível de glicose na corrente sanguínea. Quanto mais você cozinhar uma comida amilácea como batatas e arroz, mais gelatinizado se torna o amido, o que eleva seu índice de índice glicêmico, de acordo com o UMass Memorial Medical Center. O tipo de amido em um alimento também pode afetar seu índice de índice glicêmico. O arroz basmati é rico em amilose, o que tem um efeito menos significativo sobre o açúcar no sangue do que a amilopectina, outra forma de amido encontrada no arroz. O valor do arroz basmati é de apenas 57, o que o torna um índice de índice de índice glicêmico moderado.
Carga Glicêmica
A carga glicêmica combina o índice índice glicêmico de um alimento com a quantidade de carboidratos nesse alimento para determinar a potência glicêmica desse alimento. Uma dose de 150 g ou 1,5 xícaras de arroz branco fervido tem um índice de índice glicêmico de 83, 36 g de carboidratos por porção e uma carga glicêmica de 30. Uma porção de 150 g de batatas vermelhas fervidas tem um glicêmico valor do índice de 89, 21 g de carboidratos por porção e uma carga glicêmica de 19. Como o arroz e as batatas são ricas em carboidratos que têm um efeito significativo sobre o açúcar no sangue, eles têm uma alta carga glicêmica, bem como um alto índice glicêmico. Em comparação, uma maçã de 120 g tem um índice de índice glicêmico de 34, 16 g de carboidrato por porção e uma carga glicêmica de 5.A maça tem poucos carboidratos em relação ao seu volume, e estes carboidratos têm um baixo efeito sobre os níveis de glicose no sangue. Isso resulta em baixa carga glicêmica.
Planejamento de refeições
Se você estiver usando o índice de índice glicêmico de alimentos para afinar o conteúdo de carboidratos em suas refeições, sirva porções moderadas de arroz ou batatas com alimentos com baixo índice de índice glicêmico. Os efeitos glicêmicos de um índice de índice de baixo índice glicêmico podem equilibrar os efeitos de um alimento com um índice maior. Os alimentos que contêm principalmente proteínas e gorduras, como carne, aves e ovos, não têm efeito notável sobre o açúcar no sangue. Vegetais como brócolis ou alface têm quantidades tão baixas de carboidratos digeríveis que seu índice de índice glicêmico não pode ser avaliado. Alimentos que são ricos em fibra solúvel, uma forma viscosa de fibra que atrasa a conversão do seu corpo de carboidratos em glicose, também tem um índice de índice glicêmico baixo. Alimentos com fibras solúveis incluem legumes e aveia. A Glycemic Index Foundation recomenda que você coma pelo menos um índice de índice de glicêmico por refeição para manter níveis estáveis de açúcar no sangue.
