Os tubos de resistência são versáteis e portáteis e ocupam pouco espaço. Fortalecer todo o seu corpo escolhendo alguns exercícios para cada grupo muscular principal. Os tubos de resistência tipicamente são codificados por cores, variando de claro a escuro, para indicar o nível de resistência. No entanto, as cores não são padronizadas e podem variar de acordo com o fabricante. Em vez disso, veja a largura do tubo. Geralmente, quanto mais espesso o tubo, maior a resistência. O site da Simple Fitness Solutions recomenda a compra de pelo menos dois níveis diferentes de resistência para determinar o que funciona melhor para você.
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Fila, Fila, Fila-se forte
A linha sentada fortalece os músculos do núcleo e das costas, bem como o seu bíceps. Comece em uma posição sentada com as pernas estendidas na frente de você e seus joelhos ligeiramente dobrados. Enrole o tubo de resistência em torno de um poste de cama ou outra âncora de baixo para o solo, segurando um punho em cada mão. Certifique-se de que há tensão no tubo quando seus braços estão estendidos na sua frente. Execute o movimento de enfardamento puxando de volta as alças e apertando as omoplatas juntas. Seus cotovelos devem formar ângulos de 90 graus. Abra lentamente os braços para a posição inicial para completar uma repetição. Certifique-se de manter sua coluna reta e seus ombros para baixo ao longo do exercício. Com o objetivo de realizar 12 a 15 repetições, conforme recomendado pelo Conselho Americano de Exercícios.
Tone Your Lower Body
Os exercícios do corpo inferior com uma banda de resistência incluem muitas variações em agachamentos, lunges e cachos isquiotibiais. Uma lunge rotativa trabalha suas pernas, glúteos e músculos da parte superior das costas. Comece por ficar com sua perna direita em frente a você e seu calcanhar esquerdo levantou-se atrás de você. Dobre seu tubo de resistência ao meio, segurando-o no nível do peito em frente ao seu corpo com os braços estendidos. Se o seu tubo tiver alças, ambas as alças estarão do mesmo lado. Ao puxar a banda, coloque os braços em direção ao seu peito enquanto você abaixa em uma posição de fecho. Certifique-se de que o joelho da frente não se estenda sobre o tornozelo. À medida que você se agacha, torça seu corpo para a direita. Retornar à posição inicial para completar uma repetição. Repita para 10 repetições em cada lado.
Trabalhe com seus Abdominais
"Usar um tubo de resistência aumenta o poder reafirmante de qualquer movimento ab", diz Linda LaRue, criadora da classe Core Transformer em Equinox Fitness Clubs em Los Angeles. Execute um balanço de beisebol em pé no centro do tubo de resistência, com os pés separados por largura do quadril. LaRue recomenda cruzar o tubo à sua frente uma ou duas vezes, formando um X, para garantir uma forte resistência. Dobre seus joelhos ligeiramente em um agachamento meio como você traz as alças do tubo na frente do seu corpo no nível do botão do ventre.Mantenha seus cotovelos dobrados e levante as duas alças sobre o ombro direito enquanto se torça para a direita, permitindo que suas pernas se endireitem. Pivote nos dedos dos pés esquerdos e, em seguida, retorna lentamente para uma posição de meio agachamento. Comece com dois conjuntos de oito, trabalhando até três conjuntos.
Resistance Tube Safety
Embora não haja grandes riscos associados a um tubo de resistência defeituoso, o American Council on Exercise lembra que você verifique seu tubo antes de cada uso para pequenas lágrimas, o que poderia fazer com que a banda encaixasse e atingisse você ou outra pessoa durante o exercício. Mantenha a borracha afastada de superfícies abrasivas, como cimento ou asfalto e comboque na grama, carpete, borracha ou piso de madeira. Use sapatos de atletismo enquanto exerce e mantenha uma boa postura durante cada exercício puxando o seu ombro para a coluna vertebral para engatar os músculos do seu núcleo e manter sua coluna reta.
