Muitas mulheres se preocupam com o trabalho com pesos, pois eles acreditam que encoraja os músculos a aumentar, custando-lhes as figuras femininas. Na verdade, o treinamento com pesos pode ter muitos benefícios positivos para a saúde das mulheres e deve incluí-las em seus programas de exercícios.
Vídeo do dia
Diretrizes
O American College of Sports Medicine, ACSM, recomenda que adultos saudáveis menores de 65 anos realizem oito a dez exercícios de treinamento de força duas vezes por semana. O ACSM sugere completar oito a 12 repetições de cada exercício. Isto é, além dos 30 minutos recomendados de exercício cardio cinco vezes por semana.
Treinamento
A maioria das mulheres treina com pesos para melhorar sua resistência muscular e manter seus corpos tonificados. Levantar pesos moderadamente pesados para três conjuntos de 12 repetições pode ajudar a alcançar isso. Para um treino de corpo inteiro, as mulheres podem escolher exercícios de musculação que incorporem grandes grupos musculares com um movimento em vez de se concentrar em um músculo específico. Os exercícios de musculação para mulheres são as almofadas de haltere, cachos de perna, prensas de perna, prensas de bancada, pullovers, tirantes de latão, fileiras verticais e cachos abdominais.
Workout
Um programa de treino ideal para uma mulher que deseja incluir treinamento com pesos começará com um aquecimento aeróbio seguido de exercícios de alongamento. Ela pode então passar para o seu exercício cardio, como fazer ciclismo, correr ou pisar por 20 a 30 minutos antes de completar seus exercícios de musculação. Para evitar a fadiga, ela pode completar os exercícios que usam os maiores grupos musculares primeiro. Ela deve descansar por um minuto entre cada conjunto e mais, se precisar entre os diferentes exercícios. Esta seção de seu treino deve demorar cerca de 20 minutos. Após o componente de musculação, ela pode completar um resfriamento e terminar com exercícios de alongamento. Todo o treino deve demorar cerca de uma hora e é adequado para repetir duas ou três vezes por semana. É uma boa idéia ter um dia de descanso ou alternar atividades entre essas sessões para dar aos músculos a chance de se recuperar e se adaptar ao treinamento.
Benefícios
O treinamento com pesos tem muitos benefícios para a saúde física e mental. As pessoas que se treinam observam regularmente um efeito positivo sobre sua autoconfiança e imagem corporal. Pode aumentar o seu desempenho e força esportiva e melhorar sua postura e equilíbrio muscular. O treinamento com pesos também pode ajudar a aumentar a densidade óssea, fortalecer os tendões e os ligamentos e reduzir o risco de lesões.
