Os carboidratos são compostos compostos por água, hidrogênio e carbono. Os carboidratos fornecem uma tremenda fonte de energia para o seu corpo. Seu corpo pode usar os carboidratos que você consome como fonte imediata de energia, ou pode armazená-los nos músculos e no fígado para uso posterior na forma de glicogênio. Os carboidratos existem em várias formas, e cada um afeta seu corpo de forma diferente. Os carboidratos geralmente devem fazer uma porcentagem maior de sua dieta do que outros macronutrientes.
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Porcentagem de calorias
Uma recomendação bastante comum é que os carboidratos devem representar entre 45% e 65% das calorias totais. Se você conseguir um alto nível de atividade a cada dia, você quer favorecer a parte superior da escala para ajudar a reabastecer as reservas de glicogênio empobrecido. Proteína e gordura, os outros dois macronutrientes, devem representar entre 10 a 15 e 20 a 35 por cento das suas calorias, respectivamente. Encontrar o equilíbrio ideal desses três macronutrientes é tanta arte quanto ciência, mas, de acordo com o treinador britânico Brian Mackenzie, a mistura ideal é 57% de carboidratos, 30% de gorduras e 13% de proteína.
Açúcares
Os açúcares são as formas mais simples de carboidratos e geralmente produzem um aumento imediato nos níveis de açúcar no sangue. Você pode encontrar açúcares naturais em produtos como frutas, vegetais e leite. Sobremesas, refrigerantes e alimentos embalados geralmente contêm açúcares adicionados. Quantidades excessivas de qualquer tipo de açúcar podem ser prejudiciais à sua saúde, resultando potencialmente em ganho de peso, diabetes e problemas cardiovasculares. Tente consumir a maioria de açúcares naturais e limite sua ingestão total de açúcar a 150 calorias por dia, se você é um homem e 100 se você é uma mulher.
Amidos
Os amidos são compostos por múltiplas moléculas de açúcar e são referidos como carboidratos complexos. Os carboidratos complexos entram em sua corrente sanguínea lentamente e proporcionam um aumento mais gradual nos níveis de açúcar no sangue. Não há uma regra rígida para o que a porcentagem de seus carboidratos deve ser complexa, mas existem várias vantagens em carboidratos complexos. Os carboidratos complexos podem evitar ganho de peso, melhorar os níveis de colesterol e ajudá-lo a sentir-se mais longo. Produtos integrais de grãos, arroz, macarrão, vegetais e feijões são carboidratos complexos. Um método de manter uma dieta cheia de carboidratos complexos é comer alimentos com baixo índice glicêmico ou baixa carga glicêmica.
Fibra
Como os amidos, a fibra é composta por múltiplas moléculas de açúcar anexadas. O corpo não pode digerir a fibra, no entanto, e à medida que a fibra passa através dos intestinos e do cólon, ela ajuda a limpar seu sistema digestivo.A fibra pode ajudar a melhorar a regularidade digestiva, prevenir o câncer de cólon, reduzir o colesterol e ajudá-lo a sentir-se cheio. Você pode encontrar fibra em vegetais e frutas, feijão e produtos integrais. Homens e mulheres geralmente devem tentar consumir pelo menos 120 e 80 de suas calorias de carboidratos de fibras, respectivamente.
