As mulheres têm alguma flexibilidade na quantidade de gordura que consomem, então é bom personalizar um plano de dieta que funcione melhor para o seu estilo de vida. Se você estiver em uma dieta com perda de peso, apontar para a menor quantidade de gordura. Não o tire completamente do menu, no entanto, porque o corpo precisa de gordura para manter a função celular, manter os nervos saudáveis e digerir os nutrientes. Além de definir um valor para gramas de gordura total, você também deve saber o máximo de gramas recomendadas de gorduras não saudáveis.
Vídeo do dia
Ingestão de gordura total recomendada para mulheres
A quantidade total de mulheres com gordura precisa é expressa como um intervalo de distribuição aceitável de macronutrientes ou AMDR, que representa a quantidade mínima de Gordura necessária para se manter saudável e a quantidade máxima que você pode consumir sem aumentar o risco de doença crônica. De acordo com esta recomendação, 20 a 35 por cento das calorias diárias totais devem vir da gordura.
Com base em um consumo de 2 000 calorias por dia, o intervalo é de 400 a 700 calorias de gordura, o que resulta em 44 gramas para 78 gramas de gordura diariamente. Em vez de escolher uma porcentagem, simplifique o processo e vá com 30 por cento das calorias diárias, que é a quantidade usada pela Cleveland Clinic para calcular as recomendações de ingestão de gordura.
A maioria das mulheres precisa de 1, 600 a 2, 400 calorias por dia, dependendo da idade e do nível de atividade, informa o Centro de Política e Promoção da Nutrição. Usando uma ingestão de 30 por cento de calorias de gordura, as mulheres que consomem 1, 600 calorias precisam de 53 gramas de gordura diariamente. Com 2, 400 calorias, a gordura diária chega a 80 gramas. Se você consumir menos calorias, como 1, 200 ou 1, 500 calorias por dia, suas necessidades diárias de gordura são 40 e 50 gramas, respectivamente.
Gramas de gorduras saturadas e trans por dia
Também é importante conhecer os gramas recomendados de gorduras saturadas e gorduras trans. Evite a gordura trans, uma vez que aumenta o colesterol ruim, ou lipoproteínas de baixa densidade, enquanto baixa o colesterol bom ou lipoproteínas de alta densidade. A gordura trans contribui para a resistência à insulina e causa inflamação associada à doença cardíaca. Você encontrará o relatório sobre o rótulo dos alimentos, mas muitos fabricantes eliminaram a gordura trans de seus produtos. Os alimentos que podem conter gorduras trans incluem alimentos fritos, margarina e produtos cozidos comercialmente preparados, torta e frostings.
Algumas gorduras saturadas não afetam o colesterol, enquanto outras contribuem para doenças cardiovasculares ao aumentar os níveis sanguíneos de colesterol ruim. Alimentos com gorduras saturadas, como carne, manteiga e alimentos processados, contêm mais de um tipo de gordura saturada, o que significa que você obterá gorduras saturadas não saudáveis, mesmo que a comida também contenha um tipo de ácido esteárico que não aumente o colesterol.Por esta razão, você deve limitar a ingestão de gordura saturada.
A American Heart Association recomenda que não haja mais de 7% de suas calorias diárias de gorduras saturadas. Se você precisa baixar o colesterol, apontar para 5 por cento ou menos de calorias totais. Com base em 7 por cento das calorias, uma dieta de 1, 200 calorias por dia deve incluir um máximo de 9 gramas de gordura saturada. Com 2 000 calorias por dia, o máximo é de 16 gramas, e se você consumir 2, 400 calorias, o limite é de 19 gramas de gordura saturada diariamente.
Recomendações saudáveis de gorduras não saturadas
A maioria das suas gorduras diárias deve vir de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Ambos os tipos de gorduras não saturadas são bons para o seu coração porque eles baixam os níveis de colesterol ruim, mas as gorduras monoinsaturadas também aumentam o colesterol bom. As gorduras poliinsaturadas incluem os ácidos graxos ômega-3 essenciais, que previnem a inflamação e reduzem os níveis sanguíneos de triglicerídeos e colesterol.
As mulheres necessitam de 1 gramas de ácidos graxos ômega-3 totais diariamente. O Instituto de Medicina não estabeleceu recomendações para gorduras mono- e poli-insaturadas, mas fontes experientes, como a Academia de Nutrição e Dietética, sugerem que as gorduras poliinsaturadas representam 3 a 10 por cento das calorias diárias, enquanto que 15 a 20 por cento das calorias devem vem de gorduras monoinsaturadas.
Dez por cento de 2 000 calorias equivalem a 22 gramas de gorduras poliinsaturadas. Para gorduras monoinsaturadas, 20 por cento de 2 000 calorias é de 44 gramas por dia. Boas fontes de gorduras monoinsaturadas incluem o azeite, óleo de canola, óleo de amendoim, abacate e nozes. Encontre gorduras poliinsaturadas em óleo de milho, óleo de girassol e óleo de cártamo.
Dê prioridade à obtenção de ácidos graxos ômega-3 e à substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas antes de se preocupar com gramas de gorduras mono- versus poli-insaturadas. Adicione os omega-3 à sua dieta com peixes, nozes, sementes de linhaça, óleo de canola e óleo de soja.
Colesterol e outras considerações para as mulheres
Pesquisas atuais mostram que o colesterol dietético tem um pequeno impacto nos níveis sanguíneos de colesterol para a maioria das pessoas, de acordo com a Harvard School of Public Health. Acontece que a mistura global de gorduras insaturadas, saturadas e trans que você consome é mais importante na manutenção dos níveis normais de colesterol. Ao mesmo tempo, no entanto, os especialistas recomendaram manter o consumo de colesterol abaixo de 300 miligramas, ou 0,3 gramas por dia. Se você tem diabetes, doenças cardiovasculares ou colesterol alto, fale com seu médico sobre a melhor quantidade.
Ao substituir as gorduras saturadas por gorduras insaturadas, você pode ganhar mais do que benefícios cardiovasculares. Gorduras insaturadas podem ajudá-lo a manter um peso saudável melhor que as gorduras saturadas. Depois de comer, o seu metabolismo aumenta à medida que digere os alimentos. Esta termogênese induzida por dieta aumenta depois de consumir gorduras insaturadas do que as gorduras saturadas, de acordo com um relatório no European Journal of Nutrition, em abril de 2014. Mais especificamente, as gorduras monoinsaturadas aumentaram a termogênese mais do que as gorduras poliinsaturadas, e ambos aumentam o metabolismo mais que as gorduras saturadas.
