Você precisa de proteína para quase todas as funções do seu corpo, desde as comunicações das células cerebrais até a acumulação de massa muscular. Suas necessidades de proteína variam, no entanto, dependendo do seu sexo. Em geral, os homens pesam mais do que as mulheres e exigem mais calorias para manter o peso, de modo que os requisitos básicos de proteína para os homens são maiores, embora você possa calcular suas próprias necessidades com base no seu peso e nível de atividade.
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A proteína RDA
possui um regime recomendado de alimentação dietética, ou RDA, elaborado pela Food and Nutrition Board do Institute of Medicine. A recomendação para homens é de 56 gramas de proteína diariamente. No entanto, como mulher, sua recomendação pode variar. Normalmente, você precisa de 46 gramas por dia, embora esteja grávida ou amamentando, apontar para 71 gramas de proteína diariamente. Esses valores são as ingestões médias que você deve obter para apoiar tudo que seu corpo precisa e geralmente são suficientes para todos os adultos saudáveis.
Cálculo em peso
Suas necessidades podem ser mais ou menos do que a dieta recomendada, dependendo do seu peso. Por cada quilograma de peso corporal, você deve obter 0. 8 gramas de proteína, independentemente do seu gênero. Basta dividir o seu peso em libras em 2. 2 para converter em quilogramas. Por exemplo, se você pesar 180 libras, ou 82 kg, você precisará de 65 gramas de proteína por dia.
Proteína como atleta
Se você é altamente ativo, treinando para uma competição esportiva ou evento de musculação, você pode precisar tanto quanto 1. 8 a 2 gramas de proteína por quilograma de corpo peso, de acordo com pesquisadores canadenses da McMaster University. Sua revisão da pesquisa, publicada no "Journal of Sports Sciences" de 2011, afirma que o aumento da proteína durante os períodos de treinamento máximo pode prevenir a perda de massa muscular magra. Nesse caso, um homem ou mulher de 180 libras precisaria de 147 a 164 gramas de proteína por dia.
Considerações de emparelhamento
As proteínas de carne, ovos, produtos lácteos, aves, peixes e frutos do mar fornecem todos os aminoácidos essenciais que você precisa. Estes são conhecidos como "proteínas completas". "A maioria dos alimentos vegetais são fontes de proteínas incompletas porque não possuem quantidades adequadas de certos aminoácidos essenciais. Não se preocupe, no entanto, você ainda pode obter todas as proteínas que você precisa, mesmo se você não consumir nenhuma proteína animal. Se você prefere feijões, lentilhas, arroz selvagem ou nozes como formas de obter sua proteína, seu sistema automaticamente combina essas fontes de proteína incompletas, permitindo que você obtenha todos os aminoácidos essenciais.
