Uma dieta com baixas calorias pode ser uma maneira eficaz de perder peso com segurança. Para perda de peso duradoura, recomenda-se que você perca aproximadamente 1 a 2 lb por semana, reduzindo a ingestão diária de calorias e aumentando seu nível de atividade física. Cortar apenas 400 calorias da sua dieta a cada dia pode adicionar uma perda de peso semanal de cerca de 1 lb. Ao restringir calorias, evite diminuir suas calorias com menos de 1, 200 calorias por dia. O corpo exige que as calorias funcionem adequadamente; A restrição severa pode levar a deficiências e deficiências nutricionais.
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Gordura
As Diretrizes Dietéticas de 2010 para os americanos recomendam que 20 a 35 por cento da sua ingestão diária de calorias provêm de gorduras. Em uma dieta de 1, 200 calorias, 240 a 420 calorias devem vir da gordura. Por grama, a gordura é igual a 10 calorias. Com base nisso, uma dieta de 1, 200 calorias deve conter 24 a 42 g de gordura por dia.
Pequeno-almoço
Com base em uma dieta de 1, 200 calorias, cada refeição deve conter aproximadamente 400 calorias e 10 a 15 g de gordura. Exemplos de refeições de pequeno-almoço de 400 calorias e baixo teor de gordura incluem um copo de cereal de pequeno almoço com leite sem gordura e um pedaço de fruta, um muffin inglês torrado com 1 colher de sopa. manteiga de amendoim e o fruto da sua escolha, um 3 oz. Bagel torrado de grãos inteiros com 2 colheres de sopa. Queijo com creme reduzido e 2 oz. Mude a carne do almoço, como presunto ou peru, ou uma omelete feita com clara de ovo, bacon de peru e vegetais, como espinafre, tomate ou pimentão.
Almoço
Muitas refeições excelentes do almoço contêm grandes quantidades de nutrientes com poucas calorias. Uma refeição de almoço com baixo teor de gordura de 400 calorias pode incluir um sanduíche de peru feito com peru magro, espinafre e mostarda em pão integral com salada pequena ou presunto em centeio com pera e queijo suíço. Você pode ter a fruta no sanduíche ou como um lado. Outro almoço pode incluir uma salada de atum feita com maionese com baixo teor de gordura e legumes frescos; Esta salada de atum também faz um invólucro refrescante e com baixas calorias.
Jantar
Pode ser um desafio tentar criar uma refeição de baixo teor de calorias que satisfaça o seu apetite sem deixar você desejar mais. Os vegetais são baixos em calorias e gorduras; você pode comer grandes quantidades para ajudar a preenchê-lo. Tente incluir vegetais no jantar, juntamente com outros alimentos com densidade nutritiva, como grãos integrais. Exemplos de jantares com baixo teor de gordura de 400 calorias incluem tacadas de fajita feitas com bife de flanco marinado, pimentas e cebolas. Outro jantar pode incluir salmão grelhado servido com cuscuz e uma salada lateral, ou frango grelhado com uma salada de arroz integral e vegetais. Combine os legumes frescos picados ou cozidos da sua escolha com arroz integral para um prato de jantar saboroso e cheio de jantar.
Recomendações
Quando em uma dieta restrita em calorias, é importante estar ciente dos tamanhos de porção. O rótulo nutricional de um alimento contém a quantidade de nutriente para uma porção, conforme definido pelo fabricante. O tamanho de porção recomendado de um alimento pode ser encontrado no topo da etiqueta de nutrição. Consumir quantidades maiores que o rótulo nutricional também aumenta as calorias e gorduras que você consome. Para alimentos que não contêm uma etiqueta de nutrição, como algumas frutas e vegetais, o USDA fornece um banco de dados de nutrientes padrão.
