Quando você quer um exercício funcional e abrangente que atenda a maioria dos músculos em sua parte superior do corpo, os chin-ups são o seu go-to. Este movimento padrão, feito segurando uma barra montada com um aperto abdominal e puxando o queixo para cima e para cima, funciona seu dorsi e bíceps latissimus. O exercício clássico também requer assistência de seus abdominais, peitorais e tríceps.
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Aproveite ao máximo o chin-up estrategicamente, incluindo isso como parte de seus exercícios. O número de repetições de chin-up e sets que você faz depende do seu nível de fitness, seus objetivos e o resto do seu plano de treino.
Fitness geral
Na década de 1970, a aptidão significava fisiculturismo e a era Arnold Schwarzeneggar de grandes corpos musculares. Esses caras poderiam bombear 20 chin-ups, muitas vezes como um aquecimento.
Mas, se você está atrás de simples melhorias simples na força, trabalhar um pouco para um conjunto de três a cinco chin-ups é um começo respeitável. Quando você começa a treinar, apenas três representantes podem até ser uma ordem alta. Então, comece com apenas um conjunto de qualquer número que você possa fazer. Desenvolver os repetidores superiores durante vários meses; não espere que eles venha de uma só vez.
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CrossFit
O CrossFit é um programa de fitness de alta intensidade que emprega movimentos de treinamento clássicos, como elevadores olímpicos e brotações, em exercícios difíceis chamados WODs ou Workouts of the Day.
Chin-ups são um grampo na comunidade CrossFit, e os representantes recomendados variam. Alguns WODs fizeram cinco conjuntos de cinco repetições, com um minuto de recuperação entre conjuntos. Outros podem incluir um conjunto de 10 chin-ups como parte de um circuito, além de prensas aéreas e brotações. Você faz o circuito tantas vezes como você pode em uma certa quantidade de tempo, como 15 minutos.
Os exercícios CrossFit mostram que não existe um número específico de "chinelos" que deve ser feito; Em vez disso, você deve encontrar uma série de representantes que empurram seus limites para construir força e poder.
Bigger Arms and Back
Para construir proeza no seu bíceps e músculos das costas, use chin-ups como parte de uma progressão do treino. Uma vez que você pode facilmente fazer 12 a 15 chin-ups, mude para vários conjuntos com 10 repetições em cada conjunto.
Por algumas semanas, faça dois conjuntos de 10 representantes de chin-up. Nas próximas semanas, adicione um terceiro, quarto e até um quinto conjunto.
Quando uma grande parte superior do corpo é o seu objetivo, os chin-ups são parte do seu treinamento, e não o todo. Você também vai fazer linhas, flyes reversas, pulls e pullovers para suas costas, além de cachos de cabo, cachos de pregadores e cachos de martelo para seu bíceps.
O que se eu não posso mesmo fazer um Chin-up
Há esperança para aqueles que acham um chin-up completo muito intenso e nem sequer bombeiam um representante, e muito menos cinco ou 10.
Progresso em direção a chin-ups completos usando a máquina de pull-up assistida que você vê em muitos gyms. Você escolhe a quantidade de peso que deseja "ajudá-lo" enquanto você faz um chin-up; Isso significa que você está levando menos do que seu peso corporal total e o movimento é mais fácil. Em seguida, fique na plataforma, segure a barra ou as alças com um aperto abdominal e execute os chin-ups. Uma vez que é assistido, você pode trabalhar três séries de oito a 12 repetições. Quando 12 repetições são possíveis, diminua a quantidade de peso que o ajuda.
Se você não tem acesso a esse equipamento, não é necessário desistir de chin-ups. Procure a ajuda de um observador para segurar as pernas e oferecer algum apoio enquanto você puxa para cima da barra. Outra opção é ligar uma banda de resistência sobre a barra e ficar de pé ou ajoelhar-se no circuito. Você então puxa para cima da barra com uma pequena ajuda do elástico.
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