Os alimentos que você come contêm uma certa quantidade de calorias - unidades de energia que seu corpo desenha para o combustível. Seu corpo precisa de calorias não só para a atividade física, mas também para realizar suas várias funções, como digestão e respiração. As necessidades de calorias diferem dependendo de vários fatores, sendo a idade um importante, uma vez que um metabolismo naturalmente lento leva ao aumento de peso mais rápido. Você também precisa considerar outros fatores, como seu nível de atividade e se você tem certas condições que possam influenciar as necessidades de energia ou o metabolismo, como o hipotireoidismo. Se você tiver dúvidas sobre uma nutrição adequada, consulte seu médico ou um profissional de nutrição como um nutricionista registrado para orientar a concepção de um plano de alimentação adequado adequado às suas circunstâncias individuais.
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Recomendações mínimas de calorias do USDA
Independentemente do nível de atividade física, seu corpo requer um número mínimo de calorias para apoiar seus órgãos, tecidos e as várias tarefas que realizam. O Departamento de Agricultura da U. S. estabeleceu as ingestões mínimas diárias recomendadas de calorias para aqueles que vivem um estilo de vida sedentário, o que significa que você normalmente não se exerce além dos requisitos da vida cotidiana. Com base nessas diretrizes, uma mulher de 35 anos deve consumir apenas cerca de 1, 800 calorias por dia, cerca de 200 menos do que quando estava na adolescência e nos anos vinte.
Modificações para a atividade física
Se você vive um estilo de vida fisicamente ativo, seu corpo precisa de mais calorias para alimentar a atividade física e reabastecer as lojas de energia. Um corpo mais ativo queimará mais calorias, mesmo em repouso. As recomendações do USDA para aumentar as necessidades de calorias são baseadas em se você é moderadamente ativo, o que equivale a andar 1. 5 a 3 milhas diárias ou ativas, o que equivale a andar mais de 3 milhas por dia. Os indivíduos de 35 anos, moderadamente ativos, exigem cerca de 2 000 calorias por dia enquanto os ativos precisam de cerca de 2, 200 diariamente.
Outros cálculos
Como o seu metabolismo continua a diminuir à medida que envelhece, quantos anos você tem é uma consideração importante para o quanto você deve comer diariamente. No entanto, nem todas as recomendações de calorias consideram a idade, e algumas dependem de outros fatores. O médico Nadya Swedan, autor de "The Active Woman's Health and Fitness Handbook", oferece uma fórmula para descobrir as necessidades diárias de calorias com base no peso e no nível de atividade. Multiplica o seu peso por 13, se você fizer cerca de 20 a 30 minutos de atividade aeróbica diariamente, por 16 por 45 a 60 minutos, 19 por 75 a 90 minutos e 22 se você trabalhar mais de duas horas por dia.
Ingestão de nutrientes
Além de consumir a quantidade certa de calorias para suas necessidades, você também quer se certificar de que você consome a proporção adequada de gorduras, carboidratos e proteínas.Swedan recomenda que as dietas femininas compreendam 50 a 60 por cento de carboidratos, 20 a 30 por cento de proteína e 20 a 30 por cento de gorduras.
