O ácido eicosapentaenóico, também conhecido como EPA, e ácido docosa-hexaenóico, também conhecido como DHA, são dois tipos importantes de ácidos gordos omega-3 encontrados em grandes quantidades em peixes gordurosos. Omega-3s são gorduras saudáveis para o coração para a função cerebral. Além disso, eles podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e outras doenças crônicas. Para indivíduos saudáveis, recomenda-se 500 miligramas de DHA e EPA combinados por dia.
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ALA Conversion
Um artigo publicado em "The American Journal of Clinical Nutrition" em 2006, observa que entre. 6 e 1. 2 por cento das suas calorias diárias totais devem vir de um ácido gordo omega-3, conhecido como ALA, ou ácido alfa-linolênico. Seu corpo pode converter ALA em EPA e DHA, mas nem sempre pode produzir EPA e DHA suficientes. Portanto, pode ser benéfico consumir DHA e EPA dietéticos como peixes gordurosos ou óleo de peixe.
Coma peixes duas vezes por semana
Aproximadamente 500 miligramas de EPA e DHA combinados devem ser consumidos para reduzir o risco de doença cardiovascular, observa o documento de 2006 em "The American Journal of Clinical Nutrition". Você pode obter uma média de 500 miligramas por dia comendo duas refeições de peixe por semana.
Recomendações sobre doenças cardíacas
De acordo com a American Heart Association, indivíduos com doença cardíaca coronária documentada devem consumir 1 grama de EPA e DHA combinados por dia. Idealmente, esta dosagem deve provir de peixes gordurosos, embora o óleo de peixe possa ser usado sob a supervisão de um profissional de saúde. Para indivíduos que precisam diminuir os níveis de triglicerídeos, a AHA recomenda 2 a 4 gramas de EPA e DHA combinados por dia. Isso pode ser consumido sob a forma de suplementos, sob os cuidados de um médico.
Fontes
O Instituto Linus Pauling lista os peixes com os maiores níveis de EPA e DHA. Para consumir 1 grama de EPA e DHA combinados, você precisaria de 1. 5 onças de arenque do Pacífico; 2 onças de salmão chinook; 2. 5 onças de sardinha do Pacífico, salmão do Atlântico ou ostras do Pacífico; 3 onças de salmão-sockeye; 3. 5 onças de truta-arco-íris; 4 onças de atum branco enlatado; 9 onças de caranguejo Dungeness; ou 12 onças de atum leve enlatado. Uma única porção típica de peixe é de 3 onças.
