Pode parecer melhor evitar comer muitos carboidratos por dia devido a vários planos de perda de peso populares que defendem eliminá-los. No entanto, os carboidratos são a forma de energia de acesso mais fácil do corpo e certos tipos de carboidratos demonstraram prevenir doenças cardíacas e auxiliar na luta contra a obesidade e o diabetes. O governo recomenda a ingestão diária de carboidratos com foco em comer os tipos certos.
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Tipos de carboidratos
Existem diferentes tipos de carboidratos. Os carboidratos simples são açúcares que são encontrados naturalmente em vegetais, frutas e produtos lácteos. Os açúcares simples também são adicionados durante o processamento e refinação de alimentos. Os carboidratos complexos incluem pães e cereais integrais, vegetais e legumes de amido. Todos os tipos de carboidratos são eventualmente divididos em açúcar no sangue ou glicose para ser usado pelo corpo para energia, afirma Medline Plus. A glicose extra que não é usada imediatamente para energia, é armazenada como gordura ou no fígado e músculos para uso mais tarde.
Quantidade diária recomendada
De acordo com as diretrizes dietéticas do USDA para os americanos 2010, 45 a 65 por cento da ingestão calórica diária deve ser de carboidratos. Se seguir uma dieta de 1, 500 calorias, então 675 a 975 dessas calorias devem ser de carboidratos - 168 a 240 gramas de carboidratos. Em uma dieta de 2 000 calorias, seria entre 900 e 1, 300 calorias ou 225 a 325 gramas de carboidratos. Ao escolher carboidratos, o foco deve ser sobre fontes saudáveis de carboidratos simples, como frutas e vegetais, juntamente com carboidratos complexos mais saudáveis, como grãos integrais.
Fontes
Para atender ao requisito acima, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA sugere comer uma grande variedade de frutas e vegetais de muitas cores diferentes. Se você comer 2 000 calorias por dia, então consuma aproximadamente 2 a 2 1/2 xícaras de fruta e 2 a 2 1/2 xícaras de vegetais e pelo menos 4 a 6 onças de grãos diariamente. Pelo menos metade desses grãos devem ser grãos integrais. Exemplos de porções de 1 onça de grãos integrais incluem uma fatia de 1 onça de pão inteiro, 1/2 xícara de arroz integral ou 1/2 xícara de farinha de aveia. Ao escolher grãos, leia a lista de ingredientes, pois a rotulagem em pacotes pode ser enganosa. Procure os seguintes ingredientes para estar no topo da lista: trigo integral, arroz integral, quinoa, trigo sarraceno, aveia inteira, centeio inteiro, aveia, bulgur ou grãos inteiros. Juntamente com o acima, a ingestão de carboidratos refinados ou alimentos com açúcar adicionado, como grãos brancos, arroz branco, produtos cozidos e lanches, como biscoitos e batatas fritas, também incluem açúcares.
Benefícios
Os carboidratos saudáveis não só fornecem combustível para o corpo, mas também contêm fibras. Uma dieta rica em fibras mostrou reduzir os níveis de colesterol no sangue e pode reduzir o risco de doença cardíaca, informa a American Heart Association.A fibra também ajuda o corpo a sentir-se cheio e pode conter o excesso de gordura ou o excesso de comida, ajudando os esforços de perda de peso. Uma vez que os grãos inteiros não podem ser identificados pela cor dos alimentos, procure produtos que tenham 5 gramas de fibra, ou 20 por cento do valor diário, por porção.
