A articulação sacroilíaca está localizada onde a coluna vertebral encontra a pélvis. Dentro desta articulação são ligamentos que conectam os ossos. Os ligamentos são cordões fibrosos resistentes feitos de tecido conjuntivo, e seu trabalho é fortalecer e estabilizar as articulações. Se os ligamentos na articulação sacroilíaca se tornam apertados, eles podem puxar os quadris e a coluna vertebral e causar dor e rigidez. Embora existam alguns exercícios de amplitude de movimento para os ligamentos sacro-ilíacos, é sempre melhor verificar com um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo programa, especialmente se os sintomas estão presentes ou há um histórico de lesões nesta área.
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Estiramento do joelho-tórax
Se a articulação sacroilíaca estiver inflamada ou dolorida, pode ser necessário descansar a área até que os sintomas diminuam, afirma Aurora Health Care. No entanto, uma vez que o médico dá o OK, é importante esticar suavemente a sua área lombar e hip. O alongamento do joelho até o tórax visa esta área. Comece por deitar de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Mantendo a parte inferior das costas pressionada no chão, abrace seu joelho direito em seu peito, segurando abaixo do joelho para evitar comprimir seu joelho. Se não for possível segurar sob seu joelho e manter a cabeça no chão, envolva uma toalha debaixo do joelho e segure as extremidades. Mantenha-se para uma contagem lenta de 30 segundos, e com cada expiração, concentre-se em relaxar a sua área baixa de costas e quadril. Solte o joelho lentamente e repita com a outra perna.
Estiramento do tornozelo
O alongamento do tornozelo proporciona um alongamento mais profundo, em seguida, o exercício do joelho para o peito e pode ser realizado imediatamente após esse trecho. Comece por deitar de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Mantendo sua parte inferior das costas pressionada no chão, coloque o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo. Use a mão direita para pressionar suavemente o joelho para o lado. Se você é muito apertado, isso pode ser suficiente para um estiramento. Para ir mais fundo, levante o pé esquerdo do chão e segure-o atrás do joelho esquerdo com as mãos ou enrole uma toalha em volta da perna. Mantenha-se para uma contagem lenta de 30 segundos, e com cada expiração, concentre-se em relaxar a sua área baixa de costas e quadril. Solte lentamente e repita com a outra perna.
Colocação do joelho lateral
Para ajudar a controlar a dor e prevenir lesões, é importante manter a área da articulação sacroilíaca móvel, informa a Fundação Hughston para Medicina do Esporte. O exercício lateral do joelho pode ajudar. Deite de costas com as pernas estendidas. Dobre seu joelho direito e deslize o pé direito para que seja ao lado do joelho esquerdo. Abaixe o joelho direito para a direita e para o chão o mais longe possível sem causar dor. Mantenha a sola do pé direito contra a parte interna da sua perna esquerda.Aguarde uma contagem lenta de 30 segundos, e com cada exalação, concentre-se em relaxar o quadril e permitir que o joelho se aproxime do chão. Solte lentamente e repita com a outra perna.
Estiramento da torção espinhal
O alongamento da torção espinhal afrouxa a região lombar e do quadril e deve ser executado lentamente para evitar irritar os quadris. Deite de costas com as pernas estendidas. Dobre seu joelho direito e coloque o pé direito em cima do joelho esquerdo. Abaixe o joelho direito em todo o seu corpo e em direção ao chão o mais longe possível sem dor. Seu quadril direito pode rolar o chão, se necessário. Aguarde uma contagem lenta de 30 segundos, e com cada exalação, concentre-se em relaxar a parte inferior das costas e permitir que o joelho se aproxime do chão. Solte lentamente e repita com a outra perna.
