Classificado como grão integral, a quinoa é a semente de uma planta nativa da região dos Andes da América do Sul, relacionada à acelga-suiça, espinafre e beterraba. A quinoa cozida faz uma adição nutritiva e sem glúten a qualquer dieta, fornecendo uma fonte valiosa de fibra e proteína vegetariana, bem como uma variedade de benefícios para a saúde. Se você está seguindo uma dieta baixa em carboidratos, no entanto, você precisará colocar este alimento no seu regime ao longo do tempo e cuidar das suas porções porque é rico em carboidratos - embora da variedade saudável.
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Quinoa Nutrition
Das mais de 120 variedades de quinoa, branco ou dourado, vermelho e preto são mais comuns e nutricionalmente semelhantes. Uma meia xícara de quinoa cozida contém 111 calorias, 4 gramas de proteína, cerca de 2 gramas de gordura e quase 20 gramas de carboidratos. As dietas baixas em carboidratos contam apenas carboidratos "líquidos" - gramas totais de carboidratos menos gramas de fibra. Porque quase 3 gramas de carboidratos em quinoa são de fibra, contém 17 gramas líquidos de carboidratos. Ao contrário da maioria dos alimentos à base de plantas, a quinoa fornece proteína que é chamada de completa porque contém todos os aminoácidos essenciais. Quinoa também tem uma proporção elevada de proteína para carboidratos.
Meia xícara de quinoa também fornece uma variedade de outros nutrientes, incluindo vitaminas B e vitamina E, e minerais como ferro. Você receberá 17% do requisito de ferro diário de um homem em meia xícara e quase 8% de uma mulher.
Quinoa em uma dieta de baixo teor de carboidratos
Como a quinoa é alta em carboidratos, pode não se encaixar em algumas dietas com baixo teor de carboidratos - pelo menos, não imediatamente. Estas dietas incluem de 30 a 130 gramas de carboidratos por dia, de acordo com o Centro Nacional de Saúde, Atividade Física e Discapacidade, enquanto dietas muito baixas em carboidratos o limitam a 20 a 50 gramas de carboidratos diariamente. A fase de indução de duas semanas da dieta Atkins - possivelmente a mais conhecida dieta com baixo teor de carboidratos - é considerada muito baixa em carboidratos, como é a segunda fase. A primeira fase inclui apenas 20 a 25 gramas de vegetais não-estatísticos ou "baseados", especialmente os verdes, e você pode ter 25 a 50 gramas na Fase dois; Em ambos os casos, quinoa e outros grãos são estritamente fora de limites.
Em fases posteriores de Atkins - quando o subsídio de carboidratos aumenta para 50 a 80 gramas de rede e 80 a 100 gramas de rede - você pode adicionar porções moderadas de grãos integrais de volta ao seu regime. De acordo com o contador de carboidratos Atkins, uma porção de quinoa é um quarto de xícara, que fornece pouco menos de 9 gramas de carboidratos líquidos.
Quinoa Health Benefits
Quinoa é amplamente aclamado como um super-alimento com inúmeros benefícios para a saúde, então inclua-o em seu regime baixo em carboidratos sempre que possível. Sua fibra e proteína ajudam a mantê-lo saciado, um fator importante para o controle de peso, enquanto seu conteúdo de ferro ajuda a transportar oxigênio para os tecidos do corpo.Como um grão sem glúten, o quinoa aumenta o teor de fibras das dietas para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten; O glúten de proteínas, encontrado no trigo e outros grãos, pode causar sérios problemas digestivos nessas pessoas.
O quinoa também é rico em antioxidantes, em particular a quercetina, de acordo com um estudo publicado no Journal of Medicinal Food em 2009; antioxidantes o protegem de radicais livres, compostos instáveis que podem aumentar seu risco de câncer e outros problemas. Quinoa também mostra promessa no gerenciamento de complicações da diabetes tipo 2. Além disso, os ácidos gordurosos podem proteger você contra doenças cardiovasculares.
Formas de comer quinoa
Quinoa tem um sabor suave, ligeiramente noz e absorve facilmente outros sabores, como limão, especiarias e azeite. Enxágüe a quinoa na água antes de cozinhar, para remover saponinas residuais - um revestimento natural mas amargo que mantém os insetos enquanto a planta está crescendo. Cozinhe rapidamente, em apenas 10 a 15 minutos. Você pode desfrutar de quinoa quente ou fria, como um prato lateral para o seu peixe ou galinha, ou como uma salada com frutas, nozes e vegetais. Use-o como uma alternativa rica em proteínas para o arroz em suas receitas ou como um substituto sem glúten para cuscuz em pratos do Oriente Médio como tabulé. Você pode até tentar fazer um mingau de quinoa para o café da manhã ou incorporar farinha de quinoa em produtos cozidos sem glúten.
