Ganhar peso soa facilmente - apenas coma mais comida, e as libras se acumulam - mas ganhar pode ser difícil para pessoas com alto metabolismo ou doença. O mais rápido que você deve tentar ganhar peso está em um ritmo de 1/2 a 1 libra por semana; O ganho de peso rápido fará com que você ganhe muita gordura corporal, o que traz seus próprios problemas de saúde. Ser sedentário à medida que você ganha peso também significa que você adicionará uma preponderância de gordura, então é uma boa idéia levantar pesos para adicionar músculos, se seu nível de energia e saúde o permitirem.
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Ganhando peso com rapidez
Você precisará comer mais calorias para ganhar peso, mas não milhares de calorias extras por dia. Um superávit simples de 250 a 500 calorias diariamente além do que você precisa para manter seu peso ajuda você a adicionar libras de forma gradual e saudável. Uma libra é igual a 3, 500 calorias, então esta adição diária significa que você colocará em 1/2 a 1 libra por semana. Se você tem um alto metabolismo, talvez seja necessário consumir 3, 000 a 4 000 calorias por dia.
Uma calculadora on-line é a maneira mais fácil de estimar suas necessidades de ingestão de calorias para manutenção. Adicione as 250 a 500 calorias a esse número para uma ingestão de calorias para começar com as primeiras semanas. Se o ganho de peso for mais lento do que 1/2 libra por semana, adicione mais de 100 a 200 calorias diariamente até atingir um número que produza resultados.
Você quer que seu corpo construa tecido de qualidade com as calorias adicionadas. O treinamento com pesos - juntamente com o excedente de calorias - ajuda você a empacotar músculos para ajudá-lo a trabalhar e se sentir melhor todos os dias. Muscle é especialmente valioso se você estiver adicionando libras para desempenho esportivo. O treinamento de peso apropriado ajuda qualquer pessoa a procurar ficar saudável, porém, tornando-se forte o suficiente para escalar escadas, levar mantimentos e caminhar ao redor de sua vizinhança.
Faça escolhas de calorias mais elevadas
A maneira mais fácil de fazer a contagem de refeições para ganhar peso é escolher alimentos com maior teor de calorias. Opte por vegetais de amido - como batata doce ou abóbora de inverno - sobre vegetais cozidos a vapor e aguados. Peça uma sopa chata e cremosa em vez de um vegetal à base de caldo ou macarrão de frango. Despeje uma tigela de granola em vez de cereais em flocos para um pequeno-almoço ou lanche mais caloroso. Coma fatias grossas e saudáveis de pães, como trigo integral ou pumpernickel com manteiga de amendoim. Os feijões enlatados, frangos de assado e peixe enlatado em azeite são opções fáceis de proteínas densas em calorias que não são muito altas em gorduras saturadas.
Adições de calorias fáceis para ganhar peso
Você não precisa criar receitas complexas para ganhar peso. Adicione calorias aos alimentos que você já come usando gorduras insaturadas, leite em pó seco e queijo. Polvilhe o queijo cheddar sobre os ovos mexidos, misture o pó de leite em pó no cereal quente, o brinde superior e as bananas com manteiga de amendoim, polvilhe as sementes de girassol sobre a salada ou jogue a massa integral no azeite antes de adicionar molho.
Beba um copo de leite em cada refeição - a gordura total está bem - para mais 450 calorias por dia. Misture um smoothie de alta caloria duas vezes por dia usando um leite de coco banana, abacaxi, enlatado e não açucarado, mel, amêndoa e morangos para um rápido e saboroso aumento de calorias entre as refeições. Empacote uma bagagem cheia de castanha de caju e pasta nela durante todo o dia para mais 748 calorias, ou faça passas para 493 calorias.
Faça exercícios com peso fácil
Quando você vai ao ginásio para treinar com peso, não pense demais na sua rotina. Basta levantar coisas pesadas e manter os exercícios básicos, como agachamentos, prensas de caixa e linhas. Um conjunto de quatro a oito repetições de um movimento para cada grupo muscular é suficiente; você tem a opção de adicionar mais conjuntos à medida que você se sente mais forte. Planeje pelo menos dois treinos por semana - três ou quatro vezes para resultados mais dramáticos. Deixe pelo menos 48 horas entre os grupos musculares específicos trabalhados.
Se você está em energia comprometida e usando pesos pesados é esmagadora, faça exercícios usando seu peso corporal ou tubos de borracha para fortalecer seus músculos.
