Os benefícios do alongamento são flexibilidade aumentada, melhor circulação e redução do estresse. Esticar o seu quadríceps é importante porque o quadríceps apertado pode levar ao joelho e dor nas costas e pode resultar em ferimento. Antes de esticar seu quadríceps, faça um aquecimento cardiovascular. Ao esticar, segure cada trecho por pelo menos 30 a 60 segundos, repetindo cada um dos alongamentos pelo menos duas a três vezes.
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Estiramento de rolo de espuma
Comece o alongamento do quadríceps usando a liberação auto-miofascial para esticar os pontos doloridos. Coloque seu rolo de espuma no chão e deite-se de frente para baixo. O rolo deve estar logo abaixo dos seus quadris. Levante a parte superior do corpo nas mãos, em uma posição de flexão. Coloque os dedos dos pés ligeiramente no chão. Passe a frente da sua coxa sobre o rolo do quadril ao joelho. Quando você sentir um ponto dolorido, segure e concentre-se nesse local até que toda a tensão seja liberada. Continue rolando a coxa até que todos os pontos doloridos tenham sido lançados.
Estiramento Permanente
Em uma posição parada, mude o seu peso para o pé esquerdo. Levante o pé direito do chão e segure o topo do pé com a mão direita. Tenha cuidado para não agarrar os dedos dos pés ou no tornozelo. Puxe o pé direito para as nádegas. Mantenha suas coxas pressionadas junto com o joelho direito apontando para o chão. Para uma estabilidade extra, você pode querer executar este estiramento perto de uma parede, colocando a esquerda na parede para o equilíbrio. Lembre-se de esticar o quadríceps esquerdo.
Estiramento de joelho
Comece em uma lunge com o pé esquerdo na frente e a perna direita estendida atrás de você. Verifique o joelho esquerdo. Deve estar diretamente sobre seu tornozelo esquerdo, de modo que sua perna seja perpendicular ao solo. Coloque as mãos no chão em cada lado do pé esquerdo. Abaixe suavemente o joelho direito no chão e coloque o topo do pé direito no chão também. Levante o pé direito do chão e pegue seu pé com a mão direita. Puxe o pé na sua retaguarda. Repita para o outro lado.
Estiramento de mentira
Deite-se no seu lado esquerdo com o braço esquerdo estendido para que a cabeça possa descansar sobre ele. Dobre seu joelho direito e segure o pé direito, puxando o pé para a sua extremidade traseira. Mantenha suas coxas bem juntas para que seu joelho direito aponte para o pé esquerdo. Solte o pé e role para esticar o outro lado.
