A maior parte da dor no joelho pode ser atribuída a danos aos ligamentos e tendões que se conectam à articulação do joelho, observa MayoClinic. com. Enquanto condições como a bursite do joelho e as lágrimas do menisco requerem descanso e cirurgia, o fortalecimento do quadríceps, isquiotibiais e nádegas geralmente pode ajudar a reduzir a dor no joelho com respeito a lesões menores e crônicas no joelho. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de se envolver em exercícios para dor no joelho.
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Elevadores de pernas
Este exercício de elevação de perna ajuda você a fortalecer seus quads, reduzindo o estresse nas articulações do joelho. Deite-se de costas, com as pernas estendidas e os braços ao seu lado. Dobre seu joelho esquerdo até criar um ângulo de 90 graus com o solo. Com o pé esquerdo, a gordura e a perna direita ainda estendidas, levante a perna direita do chão até que a perna direita seja uniforme com o joelho esquerdo. Segure por três segundos antes de retornar sua perna para o chão. Repita com a perna esquerda.
Wall Squat
Este exercício de quadricep fortalece seus quads e estica os ligamentos que se ligam ao joelho. Coloque-se diretamente na frente de uma parede com os pés planos no chão e os joelhos afundam a largura do quadril. A partir daqui, descanse as costas diretamente na parede, dobrando os joelhos até os joelhos para um ângulo de 90 graus com o solo. Com as duas mãos apoiadas nos seus quads, segure esta posição por cinco a 10 segundos antes de deslizar para a sua posição original. Repita até ficar cansado.
Step-ups
Este exercício step-up fortalece os seus quadríceps e isquiotibiais. Fique na frente de um passo de 6 polegadas de altura ou fezes com os joelhos levemente dobrados. Avance no banco com o pé direito, permitindo que seu pé esquerdo fique na parte de trás do banquinho. Mantenha esta posição com o pé direito para uma contagem de três a cinco segundos enquanto retorna lentamente o pé esquerdo para o chão. Uma vez que seu pé esquerdo atinge o chão, traga seu pé direito de volta. Gire as pernas e repita até ficar cansado.
Quad Contractions
Este exercício fortalece seus quads e ajuda a reduzir a dor nos joelhos. Sente-se em uma cadeira com os pés baixos no chão e de volta em linha reta. Mova-se até a borda da cadeira, estendendo as duas pernas até equilibrar em ambos os calcanhares. Contrate seu quadríceps e mantenha essa posição por 10 segundos. Solte seus músculos e descanse por três segundos. Repita isso 10 vezes.
