Se os joelhos estão chocados e com dor, alongar suas quads pode dar-lhe algum alívio. O único problema é que uma grande quantidade de alongamentos de quad presa os joelhos, porque os músculos estão conectados ao seu joelho. Os trechos delicados são a opção mais inteligente se os joelhos estão incomodando você e pode fazer seu joelho se mover e se sentir melhor.
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Esticando os Quads
Os quadríceps são quatro músculos que vão do seu quadril ou do topo do seu fêmur até o joelho. Eles permitem que sua perna se estenda e um dos quatro músculos flexiona seu quadril. Para esticar adequadamente todos os seus músculos quádruplos você terá que dobrar o joelho, mas adicionar um exercício que se estende na frente do quadril.
O catch-22 de esticar seus quads enquanto tem dor no joelho é que pode doer devido à pressão extra. É por isso que você não deve empurrar esses trechos com muita intensidade. Leve-os até o ponto em que você sente uma ligeira atração nos quads, mas não vá além disso.
Foot Grabs
De uma posição em pé, traga o pé direito para a ponta e pegue-o com a mão direita. Pegue seu tornozelo e envolva sua mão ao redor. Puxe o pé em direção ao seu traseiro.
Para torná-lo um alongamento dinâmico, solte a perna imediatamente e balance a outra perna para cima. Para torná-lo um alongamento estático, segure a perna e puxe lentamente por 30 segundos.
Estiramento do joelho flexível do joelho
Ajoelhe-se com um joelho em uma almofada macia e o outro pé plantado na sua frente. Ambos os joelhos devem estar a 90 graus e seu tronco em linha reta. Incline-se lentamente para a frente com seus quadris, sentindo um estiramento na parte da frente da coxa traseira.
Para aumentar o estiramento, levante os braços sobre a cabeça. Mova lentamente para a frente no estiramento e volte para trás 10 vezes, depois troque as pernas.
Estiramento de Quad Lying Side
Deite-se no seu lado. Empilhe as pernas uma sobre a outra. Dobre o joelho da sua perna superior e traga seu pé perto de sua bunda. Agarre a frente de sua canela e puxe a perna até mais perto da sua bunda. Continue puxando lentamente por 30 segundos, depois voltee e troque de lado. Para aumentar o alongamento, leve lentamente o joelho para trás do seu corpo.
Pose da criança
Ajoelhe-se no chão com a bunda nos calcanhares e a parte superior dos pés no chão. Incline-se para a frente com a parte superior do corpo, mantendo a bunda nos calcanhares. Avança as mãos para a frente e mantenha os braços retos.
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Continue indo até seu peito perto dos joelhos e sua testa perto do chão.Relaxe no trecho. Se é demais sobre os joelhos, coloque um rolo de espuma ou uma toalha enrolada entre os calcanhares e a bunda.
Quadricep Foam Roll
Pode não parecer um estiramento tradicional, mas o rolo de espuma dos seus quads é uma das melhores maneiras de torná-los mais flexíveis. Na verdade, o rolamento de espuma pode ser tão eficaz quanto o alongamento regular para tornar um músculo flexível. A melhor parte é que você não precisa se preocupar em dobrar seu joelho, o que significa que não há nenhuma pressão adicional.
Coloque um rolo de espuma horizontal no chão. Deite-se no seu estômago e coloque o topo de uma perna no rolo de espuma no meio da sua coxa. Plante a outra perna no chão com o joelho dobrado. Apoie-se com as mãos e a perna que está fora do rolo.
Caminha as mãos para que o rolo caia na coxa até o joelho. Pare bem acima do joelho, então mova o caminho oposto até chegar perto do quadril. Rolar para cima e para baixo 10 vezes no total, depois deslize as pernas.
