As lesões no joelho são comuns entre indivíduos de várias idades e níveis de atividade. Os ferimentos no joelho podem ser o resultado de uma lesão direta ou uso excessivo, de acordo com a Clínica de Lesões Esportivas. Lesões no joelho podem resultar em deslocamentos, fraturas, entorses ou danos nos ligamentos e cartilagens. Uma vez que seus quad músculos controlam o movimento em seu joelho, exercitar seus quad músculos pode ser benéfico no fortalecimento do joelho. Você sempre deve consultar o seu médico antes de começar exercícios quad com uma lesão no joelho.
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Quad Contractions
Quad-fortalecimento das contrações podem ajudar a fortalecer sua coxa. Sente-se na borda de uma cadeira com as costas retas. Estenda as pernas para que seus calcanhares estejam tocando apenas o chão. Tente manter seus joelhos retos ou tão reto como você pode mantê-los com uma lesão no joelho. Aperte o músculo da coxa. Mantenha esta posição por 10 segundos. Relaxe por alguns segundos e repita. Você deve completar este exercício para um conjunto de 10 repetições. A National Academy of Sports Medicine, ou NASM, recomenda completar este exercício várias vezes por dia.
Sentinelas parciais
Para completar um agachamento parcial, levante-se com as costas retas. Seus joelhos devem se alinhar com seus quadris e seus pés devem estar planos no chão voltado para a frente. Abaixe lentamente suas nádegas, como se estivesse sentada em uma cadeira. O NASM aconselha você a nunca mover os joelhos para além de um ângulo de 90 graus. Mantenha esta posição para uma contagem de 5 segundos. Complete uma repetição de 10 agachamentos parciais. Se sentir alguma dor, pare esse exercício imediatamente.
Elevadores de pernas
Deite-se de costas nas costas no chão ou em uma esteira de exercícios. Dobre um dos joelhos em um ângulo de 90 graus. Seu pé deve permanecer calado no chão com os dedos dos pés voltados para a frente. Sua outra perna deve permanecer plana no chão e totalmente estendida. A perna estendida deve ser levantada para que seja a mesma altura que seu joelho dobrado. Segure sua perna para uma contagem de 3 segundos. Repita um conjunto de 10 repetições para cada perna.
Lunges laterais
As lâminas laterais são projetadas para atingir seus quads, quadris e nádegas, de acordo com o NASM. As lâminas laterais podem aliviar a dor que se sentiria com uma lesão no joelho durante uma cicatriz normal. Fique de pé com as pernas largas e os pés voltados para a frente. Mantendo as costas retas, lunge de um lado. Seu joelho deve estar dobrado neste lado. O outro joelho deve ser mantido em linha reta. Você deve sentir um estiramento na sua coxa. Mantenha esta posição por alguns segundos. Retome a posição inicial e complete um conjunto de 10 repetições para cada lado.
